Vježbanje: KAKO UČVRSTITI TRBUH?

Razmišljate li često o ravnijem trbuhu? Jeste li opsjednuti trbušnim mišićima? Možda provodite sate i sate radeći trbušnjake, ali svejedno ne vidite nikakve rezultate. Nije loše vježbati, osim ako ne rasipate dragocjeno vrijeme na beskorisne vježbe, a mogli biste postići više rezultata za manje vremena. Stoga vam ovdje donosimo upute pomoću kojih ćete kraće i bolje učvrstiti trbuh.

Prva predrasuda koju imaju mnogi ljudi jeste da mogu smanjiti debljinu i stvoriti mišiće samo na jednom mjestu. To nije tačno! Za mršav i mišićav trbuh nisu dovoljni trbušnjaci. Jače tijelo zahtijeva dvostruko vježbanje – vježbanje i jačanje srca i snage. Pritom se ne smije zanemariti ni zdrava ishrana. Evo kratkog popisa šta vam treba ako želite imati ljepši trbuh:

Vježbanje srca:

Tri do pet puta nedjeljno vježbajte u srčanom ritmu koji želite postići, i to vježbe koje mogu trajati 20 do 30 minuta, npr. hodanje, trčanje ili plivanje.

Vježbanje snage:

Dva do četiri puta nedjeljno obavite između 8 i 12 grupa ispravno izvedenih pokreta takozvanog progresivnog otpora (to mogu biti sklekovi ili rad s utezima) koji djeluju na cijelo tijelo.

Vježbanje fleksibilnosti:

Na kraju svakog vježbanja isteže se između pet i petnaest minuta.

Čak i ako se savjesno držite dobro uravnoteženog režima tjelovježbe, to ne znači da ćete imati „pločice“ na trbuhu, kao oni manekeni u reklamama u novinama. Nemaju svi genetičko naslijeđe za tako nešto.

Drugim riječima, uštedite na vremenu, energiji i mogućim ozljedama tako da se riješite opsjednutosti stvarima koje ne zavise od vas. Pazite na ishranu i vježbajte, ali nemojte pretjerivati.

Jedna od stvari koju možete lako napraviti da vam trup bolje izgleda jeste bolje držanje. Ljudi često zbog lošeg držanja izgledaju kao da imaju veliki trbuh.

Da biste imali bolje držanje, neka vam glava stoji na vratu, a ne visi! Ramena moraju biti opuštena i spuštena unazad. Koljena trebaju biti opuštena, a ne ukočena. Uši, ramena, rebra, bokovi, koljena i gležnjevi trebaju biti na istoj okomici.

Daska za peglanje

Dakle, ako radite na svojem držanju i vježbate srce i snagu, možete smanjiti trbuh, ali ne očekujte da odmah dobijete nešto ravno kao što je „daska za peglanje“. Trebate uporno, sistematski i pametno vježbati, recimo trbušnjake, da biste postigli uspjeh.

Naučnici s jednog američkog sveučilišta napravili su istraživanje i preporučuju izvođenje trbušnjaka na tradicionalni način: preklapanje ruku preko prsa, savijanje koljena i podizanje trupa do sjedećeg položaja. Ovaj način vježbanja je mnogo djelotvorniji od moredrnih načina izvođenja vježbi za trbušne mišiće koji uključuju podizanje ramena samo tridesetak centimetara od podloge.

U ovom istraživanju sudjelovalo je 15 dobrovoljaca na koje su bili pričvršćeni senzori koji su računaru dostavili podatke o opterećenju mišića za vrijeme vježbanja.

Utvrđeno je da su trbušnjaci u kojima su se vježbači dizali do sjedećeg položaja imali najjači uticaj na mišiće trbuha, leđa, kukova i nogu. Stvar je u tome da ljudi misle kako više vježbanja automatski znači bolje rezultate. Međutim, kad je čovjek opsjednut kvantitetom, često zaboravi kvalitet.

Ovdje opisujemo dvije jednostavne vježbe snage za koje ne treba mnogo vremena. Svaku vježbu obavite u dvije grupe od po 20 ponavljanja. Odmorite se jednu minutu između grupa. Vježbajte tako dva do tri puta nedjeljno pa ćete primjetiti promjene na svom trbuhu.

VJEŽBA br. 1

Trbušnjaci

Lezite na stranu na strunjači ili debelom tepihu s djelimično savijenim koljenima i sa stopalima na podu te rukama prekriženim na prsima (tako je najlakše). Pazite da vam stopala ne budu preblizu stražnjici.

Izdahnite dok stražnjim dijelom leđa upirete u pod i počinjete podizati glavu, s ramenima i prsima koja se zajedno dižu s poda. Koncentrirajte se da vam rebra idu prema bokovima. Nakratko zastanite kad osjetite da su vam se trbušni mišići stisnuli. Za taj pokret može biti dovoljno pet – šest centimetara.

Zatim udahnite i polako se vratite u početni položaj, trudeći se da vam glava i ramena ne dotaknu pod, održavajući napetost u trbušnim mišićima tokom cijele vježbe. Ponavljajte dok vam se ne umore mišići.

Napomene:

Pazite da vam koljena budu samo djelimično savijena, te da vam pete budu barem za dužinu stopala odmaknute od stražnjice. Tako se aktiviraju i bočni mišići. Ako želite pojačati vježbu, za dvije sekunde produžite pauzu kad su trbušni mišići stisnuti, ili stavite ruke iza glave. Ispružite ruke iznad glave ako želite maksimalno pojačati vježbu.

Cilj vježbanja: trebate dosegnuti dvije grupe od po 20 do 30 ponavljanja bez velikog napora.

Vježba br. 2.

Bicikl

Lezite na stranu na strunjaču ili debelom tepihu sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stražnjim dijelom leđa uprite u pod, aktivirajući trbušne mišiće, dok stavljate obje ruke iza glave (ne navlačite glavu).

Podignite desni lakat do lijevog koljena, a zatim lijevi lakat do desnog koljena, izvijajući se kao da pedalirate na biciklu. Dišite prirodno. Zatim isto napravite s lijevim laktom i desnim koljenom. Izmjenjujte te pokrete s rukama spojenim iza glave, sporo i temeljito, sve dok vam se mišići ne umore. Potpuno protegnite svaku nogu nakon svakog ponavljanja.

Napomena: Pazite da dišete prirodno i ne zadržavajte dah ni u kom trenutku. Potpuno protezanje nogu, kao i vrlo sporo izvođenje pokreta, pojačat će intenzitet vježbe. Neka vam koljena ostanu savijena tokom cijelog pokreta, dok lupkate stopalom po podu (umjesto protezanja noge), za smanjenje intenziteta.

Cilj vježbanja: Dvije grupe od po 20 do 30 ponavljanja bez napora.

Hodanje

Hodanje je lak način da se potroši višak kalorija radi mršavljenja i gubljenja masnoća. Koliko ćete kalorija potrošiti ovisi o tome koliko žustro i brzo hodate, kao i koliko težite. Nemoguće je tačno reći koliko ćete kalorija potrošiti u šetnji od 30 minuta ako se ne mjerite u fiziološkom labaratoriju. Ipak, možete dobiti dobru procjenu ako na internetu nađete stranice gdje se potrošnja energije automatski računa na temelju tjelesne težine.

Na primjer, u šetnji od 30 minuta osoba od 65 kilograma potroši oko 130 kalorija ako hoda brzinom od 6 kilometara na sat (to jest, pređe jedan kilometar u 10 minuta), a oko 200 kalorija ako planinari. Osoba od 90 kilograma potroši oko 180 kalorija ako hoda 30 minuta brzinom od 6 kilometara na sat, a oko 273 kalorija ako planinari.

(aura.ba)

Komentari

komentara