Šta je “kvadratno disanje” i kako nam pomaže da se riješimo stresa

Disanje ‘u kutiji’ (ili kvadratno disanje) je vežba dubokog disanja koja pomaže da se opustimo dok se istovremeno pažljivo fokusiramo na brojanje daha.

Za razliku od drugih vježbi disanja koje ne koriste brojanje daha ili imaju neravnomjerne intervale između svakog koraka, kvadratno disanje jedinstveno je jer ima četiri jednaka koraka, slično kao i četiri stranice kvadrata.

Ako vizualizujete kako crtate jednu crtu u svakom koraku ove vježbe, na kraju ćete dobiti kvadrat, stoga i ime za ovu tehniku.

– Vježba se može koristiti u bilo koje doba dana i može biti korisna kada je nivo tjeskobe ili stresa na maksimumu – kaže David Klemanski, psiholog s Yalea i docent psihijatrije na Medicinskom fakultetu Yale.

Kako izvesti vježbu kvadratnog ​​disanja?

Sastoji se od četiri koraka:

Najpre, polako udahnite četiri sekunde.
Zatim, zadržite dah četiri sekunde.
Polako izdahnite četiri sekunde.
Zadržite dah četiri sekunde.
Trajanje svakog koraka može da se povećava ili smanjuje u zavisnosti od vaših želja i mogućnosti, ali obično traje od tri do šest sekundi.


Cijelu vježbu možete ponavljati oko jedan ili do pet minuta. Sami odlučite da li ćete oči držati otvorene ili ne, u zavisnosti od toga šta vam pomaže u boljoj vizualizaciji crtanja kvadrata.

Ovu vježbu disanja možete raditi u sjedećem ili ležećem položaju.

-Ne postoji uobičajeno propisani plan koliko često ili koliko redovno treba praktikovati disanje u kutiji – kaže Klemanski.

Korisno je vježbu izvoditi svaki put kada osjećate da ste pod stresom ili ste tjeskobni, ali možete je raditi i svaki dan u isto vrijeme kako biste oblikovali dosljednu rutinu i dugoročne zdravstvene dobrobiti.

Zdravstvene dobrobiti disanja u kutiji

– Parasimpatički živčani sistem pomaže našem tijelu da se smiri sporijim disanjem i smanjenim brojem otkucaja srca. Tehnike disanja, poput ovog kvadratnog disanja, efikasno uključuju parasimpatički sistem.

Naime, kada dišemo sporije i dublje, naše tijelo će se početi da se opušta – kaže Klemanski.

Različite vježbe disanja – uključujući disanje u kutiji (ili kvadratno disanje) – pružaju brojne prednosti, kao što su:

Smanjivanje stresa i anksioznosti
Kvalitetniji san
Bolja koncentracija
Poboljšavanje pamćenja
Popravljanje raspoloženjenja
Snižavanje krvnog pritiska

– Skoro svako može imati koristi od kvadratnog disanja, ali posebno se to odnosi na ljude koji pate od hroničnog stresa i/ili teskobe – kaže Klemanski.

Ako imate zdravstvena stanja koja otežavaju disanje, poput hronične opstruktivne bolesti pluća, pitajte ljekara da li je ova vježba disanja prikladna za vas.

error: Content is protected !!