Sedmodnevni plan hodanja za brzo i efikasno skidanje viška kilograma

Prednosti šetnje vjerovatno su svima poznate. Jedna od njih definitivno je lakoća izvođenja jer mnogima je, za razliku od drugih aktivnosti, lako da se natjeraju na izlazak u šetnju, pa čak je i da je odrade sa zadovoljstvom.


Ipak, ako želite da povećate potrošnju kalorija tokom šetnji i brže gubite kilograme, obična šetnja nije dovoljna.

Bilo da ste tek na početku, da se vraćate s duge pauze ili ste redovni šetač, u nastavku donosimo plan u trajanju od četiri nedjelje, koji će donijeti maskimalne rezultate!

Ovaj plan će vam pomoći da tokom jedne šetnje sagorite 200 do 300 kalorija uz napomenu da tačan broj potrošenih kalorija zavisi od pojedinca, stanja tijela, nivoa napora…

 

U nastavku pročitajte plan za nedjelju dana, koji zatim treba da ponovite još tri puta, uz povećavanje trajanja. Nakon četiri nedelje, napravite novi krug od 4 nedjelje.

Do kraja mjeseca, ako budete pratili plan, trebalo bi da vam bude lako da povećate trajanje hodanja, dužinu i brzinu. Kad savladate plan, priču možete da učinite izazovnijom, tako što ćete šetnji dodati i tegove.

 

Sedmodnevni plan hodanja:

 

Dan 1: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta

Dan 2: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)

Dan 3: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta

Dan 4: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)

Dan 5: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta

Dan 6: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta

Dan 7: Odmor

Obavezno istezanje

Prije i nakon svake šetnje u rutinu uključite i jednostavno istezanje koje će pomoći tijelu da se pripremi za nadolazeći napor i povećati protok krvi u vašim mišićima.

Brzi tempo

 

Trening hodanja brzim tempom odradite tako da započete s 5-minutnim zagrijavanjem nakon čega slijedi 20 minuta brzog hoda (možete postepeno da ubrzavate) i na kraju hlađenje u trajanju od pet minuta. S vremenom možete pojačavati trajanje brzog hodanja.

Lagana šetnja

I ovaj trening započnite zagrijavanjem u trajanju od pet minuta kako biste pokrenuli tijelo. Zatim hodajte laganim tempom pola sata i na kraju odvojite pet minuta za hlađenje. Tempo kojim šetate trebalo bi da bude takav da ste u mogućnosti da vodite kratke razgovore.

 

Trening snage

Bilo bi super da u vašu rutinu na dane koji su rezervisani za lagane šetnje uključite i trening snage koji se može sastojati od iskoraka, čučnjeva, sklekova i planka. Možete koristiti samo sopstvenu tjelesnu težinu, a možete dodati i tegove, trake koje stvaraju otpor ili drugu opremu po vašem izboru.

Nagib

Šetnju od nagibom lako je odraditi ako imate pristup traci za trčanje. Međutim, ovakav trening moguće je odraditi i napolju, u prirodi. Pronađite brdo u svom komšiluku i ponavljate uspon i spuštanje dok ne odradite trening.

 

Dodatni savjeti

Nekom ko redovno šeta hodanje u trajanju od pola sata ili 40 minuta ne čini se previše zahtjevnim, međutim nekome ko je tek na početku i pola sata šetanja može predstavljati izazov. Ako ste dio te grupe, počnite s kraćim treninzima pa, kad osjetite da ste spremni, povećavajte trajanje. Ne zaboravite da je svaka, pa i mala promjena, plus na kojem će vam tijelo biti zahvalno.