Savjeti dr. Sare Gotfrid, autorke knjige “Hormonska ravnoteža”: 7 koraka koji dovode hormone u ravnotežu.

Čak 82% žena koje imaju višak androgena imaju i takozvani PCOS – sindrom policističnih jajnika, stanje kad su polni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga. Žene s PCOS-om, koji je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti.

Previsok nivo androgenih hormona najčešći je hormonski problem žena tokom reproduktivnih godina, a možda čak i prije puberteta. Visok nivo androgena izaziva hormonski haos kod žena od njihovog začeća do zrelog doba.

S obzirom na to da androgeni hormoni kontrolišu razvoj tipično muških obilježja, smatraju se hormonima muškosti. Takođe, odgovorni su za emocionalno blagostanje, asertivnost i akcijski aspekt (odnosno djelovanje ili sposobnost pojedinca da snažno djeluje u svojoj društvenoj strukturi) ili urođeni osjećaj pripadnosti. Androgeni su biohemijski temelji dominacije i požude, i iako su prisutniji kod muškaraca nego kod žena, njihova prisutnost u tačno određenoj količini presudna je za žensko zdravlje i blagostanje.

Problem povišenog nivoa androgenih hormona je veoma čest. Čak 82% žena koje imaju višak androgena imaju i takozvani PCOS – sindrom policističnih jajnika, stanje kad su polni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga. Žene s PCOS-om, koji je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti.

Nezavisno od toga luče li vam previše androgeni hormoni, imate li PCOS, ili jedno i drugo, važno je izliječiti temeljne uzroke. Većina ljekara smatra da višak androgena utiče na ženski pol od tinejdžerskog doba do menopauze. Međutim najnoviji podaci pokazuju da višak androgenih hormona puno ozbiljnije i duže pogađa žene i to „od faze in utero do menopauze“!

Šta sadrži „Gotfrid metoda“?.

1. Promjene životnog stila

Ova promjena se temelji na ciljanoj ishrani i vježbanju, pomoći će ženama kojima pojačano luči androgen u razdoblju od 12 / 24 nedjelje. Najučinkovitija strategija za smanjivanje nivoa androgenih hormona u krvi jeste gubitak tjelesne mase prelazom na ishranu niskog glihemijskog indeksa, bogatu vlaknima, smanjenje stresa i bavljenje jogom.

2. Smršajte i vježbajte

Znamo da mršavljenje smanjuje otpornost na inzulin i preveliko lučenje androgenih hormona; program vježbanja ne treba da bude ekstremnog intenziteta: svakodnevno hodanje žustrim korakom dvadeset minuta dovoljno je da izgubite 7% tjelesne mase.

3. Promjenom ishrane smanjite nivo androgenih hormona

Glihemijski indeks (GI) pokazuje u kojoj mjeri količina ugljenih hidrata u određenoj namirnici povećava nivo vašeg šećera u krvi. Niski GI manji je od 55 (od ukupno 100). Na primjer, glihemijski indeks francuskog hljeba (bageta) iznosi 95, a grejpfruta 25. Konzumacija namirnica niskog GI smanjuje nivo androgenih hormona do 20%.

4. Vlakna

Naučnici se slažu da je ishrana sa niskim GI-em bogata vlaknima najbolje rješenje za žene sa PCOS-om. Ako nemate dovoljno vlakana kako biste uklonili testosteron, on se većinom izlučuje u žuč i potom reapsorbira u crijevu i ponovno koristi. Ali vlakna povećavaju njegovo izlučivanje u stolici. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju svježe voće i povrće, određene cjelovite žitarice i grašak.

5. Jedite namirnice koje sadrže cink

Cink igra važnu ulogu u seksualnom razvoju, menstruaciji i ovulaciji, a njegov nedostatak dovodi se u vezu sa povišenim nivoom androgenih hormona i aknama. Ako muku mučite upravo sa aknama, preporučujemo namirnice bogate cinkom poput mahuna, sezama i bundevinih sjemenki. Najbolje je rješenje obezbijediti cink iz hrane.

6. Izbjegavajte mlijeko i mliječne proizvode

Mlijeko, sir i jaja dokazano povećavaju udio matriksne metaloproteinaze (MMP), koja zatim podstiče upalne procese, a oni dovode do povišenog nivoa androgenih hormona i pojave akni. Iako je moguće blokirati MMP primjenom antibiotika, predlažem da tokom šest nedjelja iz ishrane izbacite mlijeko i mliječne proizvode, kako biste provjerili hoćete li tako ukloniti simptome.

7. Jedite više proteina

Kako biste smanjili nivo androgenih hormona, potrebno je da jedete piletinu i ćuretinu organski gajenu, ribu siromašnu živom i govedinu iz uzgoja ispašom.  Preporučujem unos od 0,75 do 1 g nemasnog izvora proteina na ½ kg nemasne telesne mase. To znači da je žena od šezdeset kilograma sa 20% tjelesnih masnoća (ili 12,5 kg masnoća) vitke tjelesne građe, ako ima tjelesnu masu oko 55 kg.

Ako je uglavnom tip koji voli da sjedi, treba svakodnevno da unosi 75 g proteina. Ako pak intenzivno vježba, treba joj svakodnevna doza od 100 g proteina. Svi koji se rekreativno bave vježbanjem trebalo bi da unose 80 do 90 g proteina dnevno.

Dnevno jedite 35 do 45 gr. vlakana

Primjer količine vlakana u različitim namirnicama: 1 šolja malina sadržava 8 g vlakana, 1 šolja graška azuki ima 17 g vlakana, 28 g zobenih mekinja sadrži 12 g vlakana, a 2 šolje kuhane blitve 8 g. Čim se upoznate sa sadržajem vlakana u namirnicama, možete okvirno kontrolisati njihovu konzumaciju i nećete zaboraviti da ih svakodnevno unosite u prikladnoj količini. Preporučujem 35 do 45 g vlakana dnevno.

Tipičan proteinski dnevni jelovnik

DORUČAK: 112 g tempeha (6 g proteina na 28 g tempeha, ukupno 24 g);

RUČAK: 112 g pilećih ili ćurećih prsa (9,5 g proteina na 28 g, ukupno 38 g);

VEČERA: 112 g divljeg lososa (7 g proteina na 28 g, ukupno 28 g) – ukupno 90 g proteina.

error: Content is protected !!