Savjet nutricioniste: Svaki dan tanjir obojite s pet serviranja voća i povrća!

Priroda u jesen i zimu daje plodove koji su iznimno bogati vitaminom C, antioksidansima poput kvercetina u jabuci i kruški te beta glukana kojeg možemo naći u gljivama i kestenima

Pravilna prehrana i redovna tjelesna aktivnost dragocjeni su čuvari zdravlja i dobre forme. U planiranju uravnotežene prehrane važnu ulogu imaju voće i povrće, zbog čega nutricionisti širom svijeta pokreću razne inicijative s ciljem povećanja dnevne konzumacije upravo tih namirnica.

Preporukom o unosu najmanje pet serviranja, od čega dva serviranja trebaju biti voće, a tri povrće, ideja je približiti široj populaciji koliku količinu je potrebno konzumirati kako bi se zadovoljila dnevna potreba za nutrijentima poput vitamina i minerala, ali i dodatno obogatio jelovnik dijetalnim vlaknima, elektrolitima i antioksidansima. Voće i povrće dolazi u širokom spektru boja, oblika i okusa te su u pravilu siromašni kalorijama.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je na temelju velikog broja provedenih znanstvenih istraživanja dala preporuku o dnevnom unosu od najmanje 400 grama voća i povrća, što odgovara broju od pet serviranja.

Serviranja se najjednostavnije i najbrže određuju pomoću dlana odnosno šake, pri čemu je svakome njegova šaka ujedno i mjera serviranja. Tako, na primjer, serviranje banane ne podrazumijeva cijelu bananu već veličinu skupljene šake. Za odraslu osobu to je najčešće polovica banane, a za manje dijete oko trećine ili četvrtine banane.

Healthy plate

Serviranje bobičastog i orašastog voća podrazumijeva količinu koja stane u otvoreni dlan, dok serviranje voća i povrća poput kruške, jabuke, mandarine, brokule, cvekle obuhvata količinu veličine zatvorene šake. Iako nutricionisti savjetuju konzumaciju sezonskog, odnosno svježeg voća i povrća u serviranje možemo ubrojiti i konzervirano te zaleđeno voće i povrće.

Priroda nudi upravo ono što našem organizmu treba u pojedinom godišnjem dobu. Tako u jesen i zimu daje plodove koji su iznimno bogati vitaminom C, antioksidansima poput kvercetina u jabuci i kruški te beta glukana kojeg možemo naći u gljivama i kestenima, a pomaže u borbi protiv čestih prehlada i infekcija u hladnijem zimskom razdoblju. Gotovo svako voće i povrće ima pozitivno djelovanje na naše zdravlje, no unatoč tome velika većina odraslih, ali i djece često zaborave pojesti svojih pet serviranja na dan.

 

U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta kako s lakoćom povećati svakodnevnu konzumaciju voća i povrća.

1. Ako ste ljubitelj slatkog u svoj doručak uključite voće i pri tome birajte žitarice koje sadrže sušeno voće poput grožđica, brusnica, orašida (badema i/ili lješnjaka) ili u svoje žitarice za doručak dodajte šaku miješanog suhog i orašastog voća. Ako više volite za doručak pojesti nešto slano dodajte doručku povrće poput rajčice, mrkve ili salate, koji mogu biti dodatak sendviču.

2. Na posao ili u školu uvijek sa sobom ponesite voće koje ne zahtijeva dodatnu pripremu i koje je odmah spremno za konzumaciju kao što su banana, jabuka i/ili kruška. Tako će svaka užina postati bogatija za serviranje voća, piše dnevno.hr.

3. Danas su popularni smoothie napici. Smoothie koji sadrži mliječni proizvod u kombinaciji s voćem može biti odličan samostalan obrok, a vrlo često sadrži i više od jednog serviranja voća. Osim toga, tu su i zeleni lisnati sokovi koji uz voće uključuju i serviranje zelenog lisnatog povrća poput blitve, kelja ili mladog špinata. Postoje praktične posude u kojima ovakav napitak možete ponijeti na posao ili u školu. Imajte na umu da je 2 dcl svježe cijeđenih i sto posto prirodnih voćnih ili povrtnih sokova ekvivalent jednom serviranju voća ili povrća na dan.

4. Uz svako jelo servirajte salatu. To ne treba uvijek biti zelena salata, već u obzir dolaze i salate poput ukiseljene cvekle, krastavaca ili pečene paprike, a dobrodošle su i sezonske zimnice poput ajvara i pinđura, koji se, također, ubrajaju u serviranje povrća, a mogu biti odličan dodatak bogatom i „pametnom” sendviču.

5. Svi ponekad volimo nešto prigristi između obroka i zato je uvijek dobro imati pri ruci zdrave grickalice poput lješnjaka, badema ili oraha odnosno sezonskog orašastog voća. One značajno doprinose unosu omega3 masnih kiselina potrebnih za bolju koncentraciju te uz to imaju snažno protuupalno djelovanje. Gdje god se nalazili uvijek možete grickati ove plodove, smanjiti osjećaj gladi te si osigurati dodatno serviranje voća i „pametan” obrok tokom dana.

(Tena Niseteo, nutricionistica)

 

Komentari

komentara

error: Content is protected !!