Minerali: za šta služe i gdje ih pronaći: Za ljepotu jedite bijeli luk, a za zdravo srce paradajz i banane!

Dušica Ranđelović, sertifikovani maser-terapeut i vlasnica Studija za eliminaciju celulita “DR” iz Beograda

Nekako logičan slijed stvari, poslije teksta u prošlom broju o vitaminima- jeste tekst o mineralima. Da li znate koji sve minerali postoje i za šta vam trebaju?

Minerali su elementi neophodni za normalno funkcionisanje organizma, oni su katalizatori u nervnim reakcijama, mišićnim kontrakcijama i metabolizmu hranjivih sastojaka iz hrane.
Od 103 koliko je za sada poznato, čak 80 njih nalazi se u našem organizmu. Minerali čine 4,5% naše tjelesne mase, a najviše ih se nalazi u kostima.

Veoma su važni za psihološke procese, jačanje koštane strukture i u očuvanju srca, mozga, mišića i nervnog sistema.
Dijele se na makrominerale (kalcijum, magnezijum, fosfor, natrijum, kalijum, gvožde i drugi) i na oligoelemente (hrom, kobalt, mangan, selen, fluor …).

Naš organizam najbolje može da iskoristi minerale iz hrane, odnosno prirodnih izvora.
Pomenućemo neke od najvažnijih:

Selen
PRONAĆI ĆETE GA U RIBI I PUTERU

Selen je esencijalni mineral koji se nalazi u tragovima u organizmu. Služi kao antioksidans, naročito u kombinaciji sa vitaminom E, tako što hvata tzv. slobodne radikale. Slobodni radikali mogu oštetiti ćelijske membrane i DNK, doprinose starenju i razvoju brojnih oboljenja srca, krvotoka, pa čak i kancera. Antioksidansi neutrališu efekat slobodnih radikala i doprinose smanjenju oštećenja koja su nastala pod njihovim dejstvom. Selen je potreban za funkcionisanje štitne žlijezde, za imuni sistem. Možete imati snižen nivo selena ako: pušite, konzumirate alkohol, koristite kontraceptivne pilule.

U kojim namirnicama ga ima: pivski kvasac i klice pšenice, džigerica, puter, riba, morski plodovi, bijeli luk, proizvodi od cijelog zrna – integralni, suncokretovo sjeme su dobri izvori selena. Količina selena u hrani varira i zavisi od nivoa selena u zemlji gdje su namirnice uzgajane.

Selen se uništava kada se namirnice obrađuju.

Magnezijum
PRONAĆI ĆETE GA U SALATI I PASULJU

To je mineral koji je uključen u preko 300 reakcija u organizmu. Važan je za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, mišića, bubrega, izgradnju zuba i kostiju.
Primjenjuje se kod: srčanih oboljenja, grčeva i slabosti mišića, zatvora, alkoholizma, dijabetesa, kao antacid (za smanjenje kiselosti u želucu), kod astme, hroničnog umora, osteoporoze, migrenskih glavobolja, PMS-a, kod upale mišića, bolova u zglobovima…

Namirnice koje sadrže magnezijum su: zeleno povrće, zrna žitarica, orasi, soja, pasulj, kukuruz, meso. Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, spanać) sadrži hlorofil koji je naročito dobar izvor magnezijuma. Voda može da bude izvor magnezijuma  u predjelima gdje je “teška”, tj. ima povećan sadržaj minerala.
Simptomi nedostatka magnezijuma su: nemir, anksioznost, sindrom nemirnih nogu, poremećaji sna, iritabilnost, mučnina, povraćanje, nepravilni srčani ritam, konfuzija, mišićni grčevi i slabost.

Da li se može unijeti previše magnezijuma? Kod oštećenja bubrega, usljed smanjene sposobnosti izlučivanja može doći do povećanja nivoa magnezijuma u krvi. Znaci predoziranja su: dijareja, žeđ, crvenilo, depresija, gubitak refleksa, letargija, slabost organizma, mučnina, povraćanje. Kao i za sve, i ovdje važi pravilo: samo umjereno!

Kalijum
PRONAĆI ĆETE GA U PARADAJZU I BANANAMA

Kalijum je elektrolit, a elektroliti omogućavaju sprovođenje elektriciteta u organizmu. Kalijum je važan za pravilne srčane kontrakcije, za pravilno funkcionisanje creva i mišića. Izbalansiranom ishranom kalijum se unosi iz voća i povrća.

Povećana koncentracija kalijuma u krvi se naziva hiperkalemija, a smanjen sadržaj je hipokalemija. Održavanje određene koncentracije kalijuma u organizmu zavisi od nivoa natrijuma i magnezijuma. Povećan unos natrijuma odnosno  prekomjerni unos kuhinjske soli, stvara pojačane potrebe za unosom kalijuma.

Dijareja, povraćanje, pojačano znojenje, nepravilna ishrana, poremećaji apsorpcije, upotreba nekih vrsta diuretika mogu izazvati nedostatak kalijuma. Većina ljudi unosi dovoljno kalijuma putem ishrane bogate voćem i povrćem. Stariji ljudi imaju povećan rizik za razvoj hiperkalemije, jer bubrezi vremenom smanjuju efikasnost u izlučivanju materija iz organizma. Takođe i mnogi lijekovi mogu doprinijeti akumuliranju kalijuma u organizmu.

Dobri izvori kalijuma su banane, sok od narandže, avokado, paradajz, krompir, losos, piletina. Naročito kod upotrebe jakih diuretika potrebno je dodatno unositi kalijum u vidu suplemenata ili popiti šolju soka od paradajza, koji je bogat kalijumom.

Kalcijum
PRONAĆI ĆETE GA U SIRU I KIKIRIKIJU

Kalcijum je gradivni element kostiju i zuba, neophodan  za mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala, za izlučivanje hormona i enzima. Stalan nivo kalcijuma u krvi je neophodan da bi procesi u organizmu nesmetano funkcionisali. On se usvaja iz hrane i oslobađa se iz kostiju, kada ga nema dovoljno u hrani. Kosti su u procesu stalnog remodelovanja, iz njih se oslobađa kalcijum i u njih ugrađuje novi kalcijum. U toku djetinjstva kosti se više izgrađuju, nego što se razgrađuju, u adolescenciji kosti se podjednako razgrađuju i izgrađuju, a kako čovjek stari, proces razgradnje postaje dominantan i dolazi do gubitka koštane mase.

Kalcijum se koristi kod hipokalcemije, osteoporoze, osteomalacije, rahitisa, hipoparatireoidizma, tetanija. Kalcijum karbonat se koristi kod bubrežne insuficijencije za vezivanje fosfata. Kalcijumove soli se primjenjuju i kao antacidi, za smanjenje kiselosti želudačnog sadržaja.

Namirnice koje sadrže kalcijum: mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi su dobri izvori kalcijuma i smatra se da su to glavni izvori u ishrani. Dobri izvori kalcijuma su i brokoli, kelj, karfiol, soja, kikiriki, sjeme suncokreta, orah. Spanać je naročito bogat njim, ali sadrži i oksalnu kiselinu koja vezuje kalcijum i smanjuje usvajanje. Nerastvorena vlakna iz biljnih proizvoda takođe smanjuju usvajanje kalcijuma. Osobe alergične na laktozu i vegetarijanci treba da vode računa o adekvatnom unosu kalcijuma iz namirnica biljnog porijekla.

Suvišne količine kalcijuma se izlučuju iz organizma, a oprez je potreban kod kamena u bubregu, trovanja D vitaminom, kancera.

 Jod
 PRONAĆI ĆETE GA U BIJELOM LUKU I SPANAĆU

Mineral koji se javlja u tragovima u organizmu, a neophodan je za normalan rast i razvoj. Oko 70-80% joda se nalazi u štitnoj žlijezdi. Jod je elemenat koji je potreban za stvaranje tireoidnih hormona (hormona štitne žlijezde) trijodtironina (T3) i tetrajodtironina (T4). Štitna žlijezda preuzima jod iz krvi i ugrađuje ga u tireoidne hormone, koji se po potrebi oslobađaju u cirkulaciju.

Tireoidni hormoni ispoljavaju svoje dejstvo u ciljnim organima i tkivima organizma. Nedostatak joda dovodi do hipotireoidizma – smanjenog nivoa hormona tireoidne žlijezde. Simptomi ovog stanja uključuju umor, povećanje težine, suhu kožu, osjeljivost na promjene temperature (osjećaj hladnoće). Kod odojčadi i djece, hipotireoidizam može dovesti do zastoja u fizičkom i mentalnom razvoju.

Klasični znak nedostatka joda je uvećana tireoidna žlijezda. Neka stanja hipotireoidizma se karakterišu veoma uvećanom štitnom žlijuezdom, poznatijom kao gušavost. Da bi se sprječio nedostatak joda u ishrani stanovništva uvedeno je obavezno jodiranje kuhinjske soli i od tada je ovaj problem regulisan.
Namirnice bogate jodom: Najznačajniji izvor joda je jodirana kuhinjska so. Školjke, morske alge i drugi morski organizmi apsorbuju velike količine joda u morima. Bijeli luk, susam, soja, spanać su takođe, dobri izvori joda.

Gvožđe:
PRONAĆI ĆETE GA U CVEKLI I KOPRIVI

Gvožđe je sastavni dio hemoglobina koji omogućava transport kiseonika u krvi. Anemija ili malokrvnost je nedostatak hemoglobina ili eritrocita. Anemija nastaje usljed nedovoljnog unošenja gvožđa u organizam, kod povećanih potreba za gvožđem (trudnoća, dojenje, djeca u periodu rasta i razvoja), smanjene apsorpcije gvožđa u crijevima, kao posljedica krvarenja.

Kod nedostatka gvožđa dolazi do slabosti, nesvjestice, bljedila, brzog umora, zadihanosti, lomljive kose i noktiju, opadanja kose. U nedostatku gvožđa, tkiva i organi nisu u dovoljnoj mjeri snabdeveni kiseonikom.
Gvožđe se relativno teško usvaja, pa je neophodno unositi ga u dovoljnim količinama. Dobri izvori gvožđa su: crveno meso, džigerica, žitarice, riba (skuša, sardine), jaja, pasulj, integralni ili crni hljeb, lisnato zeleno povrće, suhe kajsije, suhe šljive.

Kupinovo vino, borovnice, kopriva, cvekla, spanać, kakao…utječu na povećanje nivoa gvožđa. Kopriva sadrži gvožđe, bakar i vitamin C, ali i mangan koji stimuliše oslobađanje gvožđa iz depoa. Vitamin C pomaže usvajanje gvožđa u organizam, a da bi se gvožđe iz hrane bolje apsorbovalo, treba uz obroke uzimati namirnice bogate C vitaminom (salate od paprike, paradajza, sok od pomorandže, limuna). Gvožđe se bolje iskorišćava  iz namirnica životinjskog porijekla, nego iz namirnica biljnog porekla, pa se savjetuje i upotreba namirnica bogatih vitaminom C.

U prevelikim dozama, gvožđe je toksično za organizam. Višak gvožđa se skladišti u jetri i srcu, što u krajnjim stadijumima može dovesti do ciroze jetre i oštećenja srca. Pošto se veoma malo izlučuje iz organizma, veoma lako može da se akumulira u tkivima i organima. Povećan unos gvožđa dovodi do zatvora, mučnine, povraćanje.

Cink
PRONAĆI ĆETE GA U BURANIJI I GRAŠKU

Mineral koji se u organizmu nalazi u količini od svega 2-3g, ali je neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Neophodan je za rast i razvoj, za funkcionisanje imunog sistema, pomaže u bržem zarastanju rana, smanjuje rezistenciju na insulin, sprječava uvećanje prostate, utječe na stvaranje spermatozoida, koristi se u tretmanu impotencije i steriliteta, utječe na stvaranje testosterona, vraća mentalnu svježinu, za otklanjanje bijelih pega na noktima, kod akni, kod gubitka osjećaja ukusa. Cink se koristi u prevenciji prehlada i gripa ili kod hroničnih infekcija, jer podstiče imuni sistem i ima antioksidativnu ulogu.
Cink ili sjeme bundeve koje je bogato cinkom često ulaze u sastav preparata za uvećanu prostatu. Takođe je bitan za rast i razvoj novorođenčadi.

Prirodni izvori cinka su: crveno meso (svinjetina, govedina), zrna žitarica, pšenične klice, spanać, boranija, grašak, jaja, mlijeko, ostrige, vino, sjeme bundeve, pivski kvasac. Smatra se da se cink iz hrane usvoji samo oko 10%, pa je potrebno unositi veće količine od preporučenih.

U nedostatku cinka može doći do: zakasnjelog razvoja, smanjenog apetita, gubitka čula ukusa i mirisa, mentalne letargije, sporog zarastanja rana, sklonosti infekcijama, opadanju kose, smanjenju broja spermatozoida, smanjenju seksualnog nagona. Osobe koje ne konzumiraju proizvode životinjskog porijekla, cink unose putem sjemena bundeve, zrna žitarica, graška, boranije.

(aura.ba)

Komentari

komentara

error: Content is protected !!