Još nije kasno: Ovih sedam vježbi preoblikovat će vaše tijelo za samo četiri sedmice

Ovih sedam vježbi promijenit će vaše tijelo za svega četiri sedmice. Sve što vam je potrebno jesu jaka volja i desetak minuta koje ćete izdvojiti svakog dana.

“Plank”

Plank je statična vježba u kojoj je najvažnije pravilno držati tijelo. Pratite primjer s fotografije: tijelo i noge trebaju biti u ravnoj crti – od glave do pete.

Učinak: Ako pravilno izvodite vježbu, aktivirat će se ne samo trbušni nego i leđni mišići, mišići stražnjice, kao i mišići ruku i nogu. Poboljšat će se držanje i opći mišićni tonus.

Sklekovi

Zauzmite položaj kao za plank – ruke su ispružene. Postupno se spuštajte što je moguće niže. Važno je da noge i leđa ostanu ravni. Zatim se isto tako polako vratite u početni položaj.

Učinak: Djeluje na trbušne, grudne mišiće, kao i na mišiće ruku.

Jačanje leđnih i nožnih mišića

Spustite se na ruke i koljena. Ispružite lijevu nogu i desnu ruku. Zatim ih polako savijte i dodirnite desnim laktom lijevo koljeno. Ponovno se ispravite. Isto to učinite s desnom nogom i lijevom rukom.

Učinak: Vježba jača tijelo i mišiće koji su angažirani prilikom savijanja noge. Jača i isteže mišiće leđa, stražnjice i bokova.

Čučnjevi

Noge se nalaze u širini ramena oslanjajući se na cijelo stopalo. Počnite se lagano spuštati u čučanj. Pritom koljena i stopala moraju biti u istoj ravni. Da biste održali ravnotežu možete podići ruke ispred sebe. Podižite se što je sporije moguće.

Učinak: Vježba jača mišiće nogu, listove i stražnjicu.

Stomak i struk

Za ovu vježbu potrebno je da legnete na leđa, ispružite ruke iznad glave, noge savijete u koljenima. Zatim s ispruženim rukama polako odignite tijelo i dodirnite stopala. Polako se vratite u prvobitan položaj.

Učinak: Razvija abdominalne mišiće i smanjuje opseg struka.

Trbuh i stražnjica

Oslonite se na ruke i noge tako da osjetite zategnutost leđnih mišića. Podignite jednu nogu najviše što možete, a zatim podižite i spuštajte tijelo ne odvajajući petu druge noge od poda.

Učinak: Bokovi, stomak, stražnji dio bedara, stražnjica i bicepsi.

Leđa

Lezite na trbuh licem okrenutim prema podu. Savijte ruke u laktovima i naslonite glavu na njih. Maksimalno podignite gornji dio tijela. Zadržite se na sekundu u tom položaju i polako se spustite u prvobitni položaj.

Učinak: Zateže i jača mišiće koji nose kralježnicu.

Plan izvođenja vježbi

1. sedmica

Vježba – Plank – trajanje 2 minute – pauza – 10 sekundi

Vježba – Sklekovi – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi

Vježba – Noge i leđa – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi

Vježba – Čučnjevi – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi

Vježba – Stomak i struk – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi

Vježba – Stomak i zadnjica – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi

Vježba – Leđa – trajanje 2 minute – pauza – 10 sekundi

2. sedmica

Vježba – Plank – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi

Vježba – Sklekovi – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi

Vježba – Noge i leđa – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi

Vježba – Čučnjevi – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi

Vježba – Stomak i struk – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi

Vježba – Stomak i zadnjica – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi

Vježba – Leđa – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi

3. sedmica: Ponavljati vježbe 1. sedmice

4. sedmica: Ponavljati vježbe 2. sedmice

Komentari

komentara

error: Content is protected !!