JELOVNIK ZA JAKE KOSTI: Kako da postignete uravnoteženu ishranu

Da bi se spriječilo da sa godinama kosti postanu sve poroznije, ključna je uravnotežena ishrana. Uz to, ako se doda redovno kretanje, bez upotrebe cigareta, vitalna starost je mnogo izvjesnija.

U suprotnom, kosti će oslabiti do tačke da će se sa lakoćom lomiti. Tada i običan pad i udarac mogu zahtijevati hitnu medicinsku pomoć, a nerijetko i hiruršku intervenciju. Koštano tkivo je živo, i da bi vremenom opstalo, tijelo mora da razloži staru kost i da istovremeno gradi novu. Da bi skelet ostao čvrst i zdrav, potreban je unos važnih hranljivih materija, što inače važi za svako tkivo u ljudskom tijelu.

Za očuvanje zdravlja kostiju najbitniji je kalcijum, zato bi mliječne proizvode trebalo jesti skoro svakog dana. Slijedi vitamin D, jer bez njega tijelo nije u mogućnosti da pravilno apsorbuje kalcijum. Ugradnja kalcijuma u kosti dodatno se olakšava i konzumiranjem hrane koja sadrži vitamin K. On se uglavnom nalazi u zelenom povrću, siru i jogurtu. Inače, istraživanja su više puta pokazala da unos svježeg povrća i voća pozitivno utiče na očuvanje zdravlja skeleta.

S obzirom na to da je protein jedna od komponenata koštanog tkiva koja se troši, važno je da se nadoknadi ishranom. To podrazumijeva jelovnik koji sadrži meso i ribu, jaja i orašaste plodove.

Namirnice koje štete zdravlju kostiju su one koje imaju previše šećera i soli. Na listi nepoželjnih su i previše alkohola i kofeina, gaziranih i energetskih pića.

Ponedeljak
Doručak: ovsene pahuljice prelivene jogurtom sa medom, kakaom, sitno isjeckanim suhim smokvama, bademima, rogačem i sjemenkama bundeve i lana

Ručak: teleća čorba sa mrkvom i lukom, začinjena kiselim mlijekom

Večera: pileće bijelo meso u paradajz sosu sa salatom od barenog brokolija, začinjenog bijelim lukom i maslinovim uljem

Utorak
Doručak: dva barena jaja, šolja jogurta i integralni hljeb

Ručak: riba pečena u foliji u rerni i krompir salata

Večera: paprika punjena sirom, integralni hljeb i salata od svježeg kupusa

Srijeda
Doručak: griz sa kakaoom

Ručak: tjestenine sa mljevenim mesom u paradajz sosu sa dosta rendanog kačkavalja

Večera: salata od piletine i povrća sa pavlakom

Četvrtak
Doručak: sutlijaš sa suhim grožđem

Ručak: krem-čorba od brokolija i lazanje

Večera: makarone sa sirom i jajima, i salata po izboru

Petak
Doručak: omlet sa kačkavaljem, pečenicom i rukolom

Ručak: grašak sa piletinom i kupus salata

Večera: grčki jogurt i prepečen hljeb sa malo maslinovog ulja i bijelog luka