Jelena Stojanović, magistar farmacije i nutricionizma: Ne smijemo dozvoliti da preciznije biramo odijevne predmet nego hranu

 Najbolji čuvar zdravlja jeste balans u svemu. Ni jedna krajnost nije dobra, kao što opterećenost hranom vodi u bolest, tako nikakvi ekstremi ne mogu biti dobri po naše psihofizičko zdravlje.

Jelena Stojanović iz Modriče, magistrica farmacije i nutricionizma, već neko vrijeme stoji iza zanimljive web stranice nutrikod te Instagram profila nutricionistajelenas. Na društvenim mrežama Jelena je spojila ljubav prema nutricionizmu, farmaciji, pisanju i kuhanju, sa željom da na jednostavan način objasni veoma složene teme, da pomogne svojim savjetima kako da se što kvalitetnije hranimo, ali i da podijeli veoma zanimljive recepte.
Za Auru govori prvi put. Dotakli smo se tema kao što su prejedanje, mršavljenje, pomame za brzom hranom i opasnosti koje od nje dolaze…

Kako se rodila vaša ljubav prema hrani i šta ona za vas predstavlja?
Kad vratim sjećanje i analiziram svoje ponašanje, oduvijek sam se hranila umjereno. Važno mi je da imam redovne obroke i da nisam gladna. Uvijek sam bila i fizički aktivna, kroz školu sam trenirala odbojku, a poslije je to bio vid rekretivnih grupnih treninga kroz fitnes centre.
Volim da kuvam, izbjegavam kupovinu prerađene hrane, djecu pomalo uključujem da prave i one ponešto.
Smatram da imam odgovorno ponašanje prema hrani, kao i prema svemu ostalom što radim i privređujem. Ne smijemo dozvoliti da preciznije biramo odijevne predmet nego hranu, koja ima puno važnih aspekata. Osim što nam daje život, zdravlje i zadovoljstvo, hrana ima socijalni, psihološki, duhovni i moralni aspekt. Nema sumnje da joj se vrijedi posvetiti.

 Koje je najčešće pitanje koje vam kao nutricionisti, klijenti postavljaju?
Smijem li jesti slatkiše?NARAVNO. Smijete jesti sve. Trebate shvatiti da potpuno odricanje određene hrane samo izaziva kontra efekat. Onda se psihički opteretite i samo o tome razmišljate. Jedite po jedan slatkiš svaki dan ako treba, ali ostatak ishrane neka bude uravnotežen. Dovoljno je da pojmite da 10% od vaših dnevnih energetskih potreba mogu biti slatkiši, to je onaj vrh Piramide pravilne ishrane. Na mom sajtu imate kalkulator koji Vam može služiti kao orijentir za računanje potrebnih dnevnih energetskih potreba (TDEE). Ako vaš TDEE iznosi 2000 kcal, znači da oko 200 kcal možete unijeti na račun nekog slatkiša. To je oko 30g čokolade.
Ovo naravno važi za održavanje postojeće tjelesne težine.Ukoliko radimo na redukciji tjelesne težine, logično je da ćemo na račun smanjenog kalorijskog unosa gledati da unesemo što više korisnijih namirnica, pa samim tim što manje slatkiša.I dijabetičari mogu jesti slatkiše, ali kod njih je malo komplikovanija priča i zahtijeva veću disciplinu.

 Kada se uopće treba obratiti nutricionisti?
Da se mene pita, kroz osnovno obrazovanje bi trebalo uvesti obavezan predmet pravilne ishrane sa neophodnom praktičnom nastavom. Upravo to je period kad djeca najviše uče i stiču navike. Upravo par radionica koje sam radila sa školskom djecom do 9. razreda me ohrabrilo jer zaista postoji prostora da djelujemo pozitivno na prehrambenu svijest djece.
Nutricionista nije osoba koja će vam samo pomoći da smršavite. Naučiće vas principima pravilne ishrane, kako da kombinujete namirnice, zdravije načine pripreme obroka, planiranje obroka, čitanje i tumačenje deklaracija na prehrambenim proizvodima.i odgovoriće vam na sva pitanja koja imate i riješiti mitove o hrani, na bazi naučnih dokaza.
Dakle, ko god smatra da bi mu bilo korisno sve navedeno, da pomogne sebi ili svojoj porodici, treba da potraži pomoć nutricioniste ako se ne snalazi sam ili ga zbunjuje more dostupnih informacija.I još nešto, vrlo važno. Provjerite kompetencije nutricioniste od koga želite pomoć.

 S kojim se predrasudama i problemima najčešće susrećete kao nutricionist?
Definitivno to da je zdrava ishrana skupa, da ne pruža dovoljno energije, da ne pričinjava zadovoljstvo i da je teško održiva. Zato je neophodna edukacija i podizanje svijesti o tome da možemo sasvim normalan život voditi i jesti svu hranu i u svim prilikama samo je važno da znamo balansirati. Mi smo socijalna bića, uz hranu se radujemo i tugujemo, ne trebamo imati strah od nje.
Jedan kolač nas neće oboliti kao što nas neće ni ozdraviti jedna super namirnica. Nijedna krajnost nije dobra.

 Koji su najčešći razlozi dolaska nutricionistu?
Kroz moju praksu, najveći broj klijenata dolazi zbog prekomjerne tjelesne težine. Međutim, vrlo rijetko je samo u pitanju višak kilograma. Obično je višak kilogrami posljedica neke bolesti ili predstavljaju povećan rizik za nastanak nekog stanja ili bolesti, najčešće inzulinske rezistencije, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, u prvom redu hipertenzije. Tako da je gojaznost usko vezana za mnoge bolesti i upravo to treba biti okidač za motivaciju i pozitivne promjene u načinu ishrane.

 Vi izrađujete i individualne planove ishrane, šta to u praksi znači?
Individualni planovi ishrane su veoma popularni u današnje vrijeme i predstavljaju jednu imaginarnu prečicu za rješavanje problema u ishrani. Kažem imaginarnu, jer plan ishrane definitivno nije dugoročno rješenje za način ishrane iz razloga što nije održiv. Upravo zato ih i ne preferiram, izrađujem ih po želji klijenata uz prethodno navedenu napomenu. Individualni plan ishrane znači da je isti u potpunosti prilagođen vama, u smislu vašeg zdravstvenog stanja, energetskih potreba, ekonomskog statusa, izbora namirnica, nivoa fizičke aktivnosti i svakodnevnog ritma i stila života. Služi vam u tom nekom početnom periodu da steknete uvid u potrebnu količinu hrane, broj obroka, kombinovanje hrane i slično. U mojoj praksi, planu ishrane prethodi obavezno savjetovanje kroz koje klijenti prolaze sa ciljem da shvate na koji način samostalno, bez plana ishrane mogu da poboljšaju svoju ishranu koja će biti održiva i neće ih psihički umarati i oduzimati previše vremena, bilo da je riječ samo o poboljšanju prehrambenih navika, doprinosu zdravstvenom stanju, redukciji tjelesne težine, poboljšanju sportskih performansi i sl.

Od kada postoji vaš veb sajt i je li nutricionizam trenutno vaše primarno zanimanje?
Ljubav prema zdravom načinu života oduvijek nosim u sebi. To dobro znaju oni koji me bliže poznaju. Nutricionizam je došao spontano. Spojila sam ga kroz profesionalni i privatni život i sada mi je jedino žao što to nisam ranije učinila. Kroz rad u apoteci sam primijetila koliko ljudi malo pažnje obraćaju na ishranu i fizičku aktivnost, kako im je mnogo lakše da popiju lijek i tako “riješe” svoj problem. Naravno, ne kažem da pravilna ishrana i hrana liječe, ali definitivno mogu doprinijeti prevenciji bolesti i ublažiti tok već postojećih hroničnih bolesti kao što su dijabetes, kardiovaskularne bolesti, hronične bolesti crijeva, štitne žlijezde itd., a posebno gojaznosti zbog koje mi se klijenti najčešće i obraćaju.
Veb sajt je aktiviran početkom ove godine sa ciljem da dam zvaničnu formu svom dosadašnjem radu i predstavim se široj javnosti, mimo društvenih mreža. One su naravno nezaobilazan dio marketinga, ali veb sajt je ozbiljnija forma i mislim da svakom ozbiljnom radu i priliči.
Nutricionizam još uvijek nije moje primarno zanimanje s obzirom da se istim praktično bavim tek godinu dana unazad, ali definitivno pretenduje da to bude, jer sam se pronašla kroz ovaj poziv a prijaju mi i pozitivna povratna iskustva klijenata sa kojima sarađujem.

Otkrijte nam, koji vitamini su presudni za očuvanje jakog imuniteta i u kojim namirnicama ih možemo pronaći?
Vitamini koji poboljšavaju zdravlje čovjeka su A, C, D, E, B6, B12.
Izvori vitamina A su goveđe, teleće jetre, masne ribe (tuna, skuša, losos), jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, tamno zeleno lisnato povrće, žuto-narandžasto voće i povrće. Vitamina C imamo u citrusima, paprici i ostalom voću i povrću.
Vitamina D u ribljem ulju, masnoj ribi,jetri, žumancu, žitaricama, gljivama, mlijeku i mliječnim proizvodima.
Najbolji izvor vitamina E su pšenične klice, zatim orašasto voće, tamno zeleno lisnato povrće.
Vitamin B6 nalazimo u integralnim žitaricama, orašasti plodovima i mahunarkama dok vit. B12 imamo u hrani životinjskog porijekla, mesu, jetri, ribi, školjkama, jajima.

Da li je kod raznovrsne ishranepotrebna suplementacija i ko da, kada, u doba virusa, zimi, u proljeće…?
Od suplemenata ne trebamo bježati ali ni oslanjati se na njih u potpunosti. Raznovrsna ishrana može osigurati sve makro i mikro nutrijente ali to vrlo često nije dovoljno jer se nalazimo u raznim životnim fazama. Ako krenemo od odojčadi i male djece, preko djece predškolskog i školskog uzrasta, perioda adolescencije, pripreme za trudnoću, trudnoće i perioda dojenja, menopauze itd. To su sve periodi života koji normalno nose određene rizike, kada imamo povećanu potrebu ili povećan gubitak određenih nutrijenata, a šta je tek sa stanjima bolesti.
Takođe važno je prepoznati na vrijeme nutritivne deficite i tako spriječiti kasnije komplikacije. Kod nas se npr. vrlo malo jede riba, pa bi suplementacija omega-3 masnim kiselina bila razumljiva tokom cijele godine. Polovina svjetske populacije ima deficit vitamina D pa je logično da ga koristimo barem tokom zimskih mjeseci. Vitamine (C i E), minerale (Zn i Se) i beta-glukan npr.možemo uzimati pred sezone prehlade i gripa. Razne atioksidanse kao što su karotenidi, polifenoli ili pigmenti možemo uzimati i tokom cijele godine, ali nema potrebe više njih istovremeno. Preparati na bazi kolagena, glukozamin-sulfata i hijaluronske kiseline za osobe koje imaju artritis su neophodni. Njih pacijenti obično piju u ciklusima, 3 mjeseca piju, pa 3 odmaraju. U suštini, sve zavisi od slučaja.Važno je i ne pretjerivati sa suplementima, jer možemo napraviti veću štetu od koristi.

Je li s aspekta nutricionizma važno jesti sezonske namirnice i slijepo se toga pridržavati?
Jeste važno jesti sezonske namirnice iz više razloga. Tako osiguramo raznovrsniju ishranu, imamo nutritivno kvalitetnije namirnice jer su svježe, doprinosimo lokalnoj proizvodnji, čuvamo prirodu, ekonomičnije raspolažemo novcem. Ničega se ne treba slijepo pridržavati naravno, ali zašto bismo pored sezonskog voća, naših jabuka, krušaka, šljiva, lubenice, grožđa, čeznuli za egzotičnim voćem koje uspijeva daleko od nas, koje, da bi došlo do nas, ubire se i prije nego sazri, tretira se na razne načine da ne bi trunulo u transportu, troše se energenti za njegovo dopremanje, zagađuje se okolina, troši se vrijeme, a sve to kad se sabere, definitivno nije isplativo.

 Postoje li namirnice koje bi trebali svakodnevno konzumirati?
Svakodnevno treba konzumirati integralne žitarice, odnosno bar polovina od ukupno unesenih da budu integralne, svježe voće i povrće, kod kojih važi pravilo 5+, odnosno bar 2 porcije voća i 3 porcije povrća, kvalitetne izvore proteina i zdravih masti kao što su riba, sjemenke, orašasto voće i nezaobilazno maslinovo ulje. Nikako ne smijemo zaboraviti hidriranje organizma kroz unos čiste vode. Ne čekati pojavu osjećaja žeđi već kroz svakodnevne navike povećati unos tečnosti. Npr. ujutru popijte čašu vode kad ustanete, kafu pijte uz čašu vode, na radnom mjestu i u kući držite vodu na vidnom mjestu, gdje god da se uputite nosite vodu sa sobom. I što je najvažnije, pijte je, nemojte samo osiguravati njenu dostupnost kroz ove primjere.

U posljednje vrijeme se velika pažnja posvećuje začinima. Koliko su začini vrijedni kao namirnica?
Začini su kod nas malo cijenjeni i slabo se troše. Uglavnom su to so, biber, vegeta, paprika i peršun. Začini imaju antimikrobni i antioksidativni potencijal što nam je važno kako u prevenciji bolesti tako i u samom tretmanu. I te njihove osobine treba itekako iskoristiti tim više jer nisu skupi i malo se troše.
Origano, ruzmarin, karanfilić, lovor, bosiljak, biber, cimet, bijeli luk, đumbir, kurkuma samo su neki od začina koje trebamo svakodnevno koristiti bilo kroz gotova jela (najviše kroz variva), salate ili tople/hladne napitke, ne samo da poboljšamo ukus hrani nego i da ih svjesno biramo jer znamo da doprinosimo zdravlju.

Koju bi hranu uvijek trebali imati u frižideru?
Kvalitetne mliječne proizvode, prvenstveno one fermentisane, kao što su jogurt ili kefir, zatim svježi sir. Jaja, maslac, voće i povrće. Kada imate ove namirnice, ne trebate se plašiti brzinskih obroka jer povećavate mogućnost da ćete pripremiti i jesti kvalitetniji obrok.

Kakvu bi poruku, savjet – uputili pretilim osobama koje imaju želju za smanjenjem težine, no, ne i možda dovoljno motivacije?
Za bilo kakav rad trebate imati neko predznanje. No, nije ni ono dovoljno ako ga ne praktikujete. Edukacija je ključ uspjeha i upravo onaj plan ishrane koji smo pominjali nema svrhu ako vi ne znate zašto je važno i kojim namirnicama osiguravate stabilan šećer u krvi npr. ili zašto je važna redovnost obroka i adekvtano kombinovanje namirnica. Ali naravno, neophodna je i motivacija.
Ja kroz svoj program osiguravam klijentima konstantnu dostupnost informacijama koje su im potrebne i redovno od njih tražim periodične izvještaje kako bi ozbiljnije i odgovornije shvatili proces i pridržavali se preporuka. Takođe, za slučajeve kao što su poremećaji u ishrani ili veoma niska samoregulacija ponašanja u kriznim situacijama, kad hrana služi kao “rješenje” bilo kakvog problema, angažujem konsultanta, psihoterapeuta, koji praktičnim metodama uči klijenta kako da se izbori sam sa sobom. Ja nemam kompetencije za navedeno, s toga smatram da multidiciplinarnim pristupom možemo mnogo više pomoći klijentu.
Motivacija broj jedan svima nama treba da bude zdravlje, kako fizičko tako i mentalno. Ishranu ne trebamo komplikovati, već njegovati zdrav odnos prema hrani. Proces mršavljenja je upravo proces, koji iziskuje vrijeme, strpljenje i trajno usvajanje pozitivnih promjena, da bi bilo istinski uspješno.
Oduvijek važi izreka “U zdravom tijelu, zdrav duh”. Nemamo koristi ni od savršenog tijela ako smo nezadovoljni i nesrećni.

 Je li važno zaista doručkovati i kako bi izgledao dobar, zdrav, uravnotežen doručak za odraslu osobu?
Kvalitetan doručak je važan jer nam osigurava energiju i koncentraciju u prvom dijelu dana, kada smo uglavnom svi u obavezama a takođe smanjuje mogućnost da ćemo u drugom dijelu dana unijeti više hrane nego što nam je inače potrebno. Redovnim obrocima postižemo stabilan nivo šećera i inzulina u krvi što za posljedicu nema napade gladi, lošije raspoloženje ili konstantno razmišljanje o hrani. Primjer uravnoteženog doručka može biti kriška-dvije integralnog hljeba koji nam osigurava složene ugljene hidrate, domaći namaz od piletine ili tune kao izvora proteina, sezonska salata i cijeđeni sok od limuna ili narandže, koji nam daju vitamine i minerale.

Nakon izjave Novaka Đokovića da je alergičan na gluten, čini se da je sve više onih koji traže gluten free namirnice, koliko je to normalno i potrebno kod osoa koje nisu alergične na gluten?
Izbjegavanje glutena kod zdravih ljudi je potpuno nepotrebno. Ako već želimo da poboljšamo ishranu trebamo koristiti i žitarice koje ne sadrže gluten, kao što su kukuruz, heljda, riža, jer ćemo imati raznovrsniju ishranu. Osobe koje imaju celijakiju ili alergiju na gluten naravno da trebaju izbjegavati proizvode od pšenice, raži i ječma. Takođe osobe koje imaju autoimune bolesti poput Hashimoto tiroiditisa, psorijaze, lupusa, reumatoidnog artritisa trebaju izbjegavati gluten jer je nađeno da kod pojedinih osoba gluten izaziva povećanu propusnost crijeva, što za posljedicu ima atake na sopstevne ćelije organizma od strane imunog sistema.
Kakav je vaš stav o veganskoj ishrani?
Nemam ništa protiv pod uslovom da je osoba u određenoj mjeri edukovana da izbalansira obroke, da je svjesna mogućih nutritivnih deficita i da ne bježi od potrebne suplementacije ukoliko se to desi. Najčešći nutritivni deficiti sa kojima se vegani susreću su nedostatak željeza, kalcijuma, vitamina D, cinka, selena i vit. B12. S toga je važno, barem jednom godišnje kontrolisati navedene vitamine i minerale, prvenstveno željezo i vit. B12.

Mnogi se okreću BIO namirnicama, vjerujući kako je ta hrana zdravija, zaštićenija od pesticide…imate li vi savjet kako namirnice osloboditi makar djelomično od pesticide, je li ih dovoljno oprati običnom vodom, sodom bikarbonom…? Jesu li pesticidi termolabilni i hoće li kuhanjem nestati?
Konzumiranje voća i povrća zasigurno ima više koristi nego štete kada posmatramo tretiranje pesticidima. Opet dolazi do izražaja značaj konzumiranja sezonskih namirnica i onih iz lokalnog uzgoja. Najučinkovitiji, najjednostavniji i najisplativiji način odstranjivanja ostataka pesticida sa voća i povrća jeste potapanje istih u rastvore soli ili sode bikarbone na 15-20min, potom ispiranje pod mlazom vode. Bobičasto voće npr. treba tretirati prije same konzumacije jer u suprotnom brže istruli. Jabuke, citruse, špinat, zelenu salatu npr. možete odmah nakon kupovine očistiti, posušiti ubrusom pa uskladištiti.
U pola litre vode stavite kašiku sode bikarbone ili kašiku soli. Možete napraviti i rastvor sirćeta i vode u omjeru 1:3 ali tada pazite da birate namirnice kojima nećete promijeniti ukus pod dejstvom sirćeta.

Koje su vaše preporuke za toplije, ljetne dane koji su pred nama?
Hvala Bogu pa nam stiže i ljepše vrijeme. U proljeće i ljeto nekako najviše dolaze do izražaja sezonske namirnice kojih se uželimo, pa nam je i ishrana lakša i raznovrsnija. Preporuke su u vidu pojačane hidracije, laganijim obrocima u smislu supa i čorba, svježim voćem i povrćem, fermentisanim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite šetnje, druženja, izlaganje Suncu i pozitivne misli. Svima su nam neophodne u ovim neizvjesnim vremenima. Okrenimo se sitnim svakodnevnim radostima koje čine život.

Na internetu su dostupne brojne dijete za mršavljenje čija je djelotvornost upitna. Kakav je vaš stav o tome, odnosno trebaju li osobe koje imaju problem s pretilošću prvenstveno zatražiti pomoć stručnih osoba?
Naravno. Već sam rekla da je za svaki rad, a posebno za rad na sebi potrebno predznanje. Rad sa stručnom osobom će vam uštedjeti vrijeme, novac i živce, jer ćete dobiti konkretne smjernice prilagođene vašim potrebama. U tome i jeste smisao. Jer ne postoji idealna dijeta prilagođena svima. Nije teško skinuti kilograme, problem je održati ih. Tad posao tek počinje.

Šta je najvažnije u zdravoj prehrani kod djece i na koji način roditelji mogu spriječiti njihovo prekomjerno debljanje?

Da bi roditelj mogao da kontroliše ishranu djece mora da se posluži vlastitim primjerom, jer djeca uče po modelu. Vrlo je važno da se djeci ne brani ili favorizuje određena hrana kako se ne bi opteretili i osjećali drugačije. Hrana ne treba da služi ni kao nagrada ni kao kazna. Djecu treba uključiti u nabavku hrane (mogu praviti spisak namirnica i ići u kupovinu sa vama), pripremu (da čiste, gule ili sjeckaju naminice), postavku i raspremanje stola. Pa i pranje suđa, zašto ne?
Isključiti sve što odvlači pažnju dok jedu, da budu svjesni onoga što rade. Djeci ne trebamo dopustiti da manipulišu nama. Mi smo roditelji, mi zarađujemo novac, mi nabavljamo hranu, mi smo odgovorni za njih. I od nas sve kreće.

Je li istina ili mit da voće treba jesti na prazan želudac?

Ne postoje striktne odrednice kada tačno jesti voće. Važno je da ga jedete svaki dan i da to prija vašem organizmu. Činjenica je da voće sadrži dosta vlakana koja produžavaju vrijeme zadržavanjea hrane kroz probavni trakt i to može biti korisno jer duže osjećate sitost. Posebne preporuke se odnose na konzumiranje voća kod dijabetičara zbog glikemijskog indeksa i glikemijskog optrećenja kao i kod osoba koje su na redukcijskim dijetama.
Ja uvijek savjetujem da se voće konzumira kao užina, dakle na prazniji želudac, da bi nas više osvježilo i omogućilo sitost do narednog glavnog obroka. Ali naravno da je u redu popiti npr. limunadu poslije glavnog obroka.
U suštini, ishranu ne treba komplikovati.

 Svaki proizvod na etiketi ima svoju tablicu nutritivne vrednosti. Da li nam možete dati neke instrukcije, kako najlakše da analiziramo te podatke ?
Naravno. Kad gledate spisak sastojaka proizvoda, najviše ima onoga koji je prvi naveden. I onda redom opadaju. Što manje sastojak proizvod ima, to bolje. Šećer je vrlo često naveden pod nekim drugim nazivima, a riječi se završavaju na -oza (maltoza, dekstroza, sukroza) ili kao razni sirupi (kukuruzni, glukozno-fruktozni) ili šećerni alkoholi (sorbitol, maltitol, ksilitol).
Što se tiče nutritivne tablice, čitaocima prilažem tablicu u prilogu da nauče da tumače pojmove “malo”, “srednje” i “puno” za određene sastojke i da se time vode kada biraju proizvode. To je jedini siguran način da vas proizvođač ne može prevariti nikakvim ubjedljivim natpisom.
Neka vam čitanje deklaracija postane rutina. Eto, odmah izaberite 3 prehrambena proizvoda koja imate u kući i analizirajte njihov sastav u skladu sa tabelom.
I pogledajte naravno kalorijsku vrijednost takvog proizvoda. Jedna čokolada npr. kalorijski odgovara kvalitetnom prosječnom ručku, dakle kompletnom obroku.
Na 100 g namirnice Malo Srednje Puno
Masti 2g 3-20g 20g
Zasićene masti 1g 1-5g 5g
Šećer 5g 5-15g 15g
So 0,3g 0,3-1,5 g 1,5g
Vlakna >6g 3-6g <3g

Poruka za kraj: Birajte svoje misli i hranu.

(E. K.)