Društvo nutricionista iz američke države Kalifornija, autori su “Jednostavne dijete”. Ponukani sve većim porastom tjelesnog težinskog indeksa (TTI) kod ljudi, kalifornijski nutricionisti su osmislili jednostavan jelovnik za sve debeljuce. Promjene u prehrambenim navikama zbog kojih ćete biti vitki i zdravi, nutricionisti su nazvali “jednostavna dijeta”.
Za brzo skidanje viška kilograma, Jednostavna dijeta je predviđena s jelovnikom u trajanju od pet dana, koliko vam je potrebno da se riješite četiri do pet kilograma; dakle svakog dana po jedan kilogram. Ako vam pak pet kilograma nije dovoljno i želite smršaviti drastičnije, onda samo dijetu produžite za onaj broj dana koliko kilograma želite izgubiti.
Poželjno je ipak napraviti pauzu tokom koje ćete se odmoriti od jednostavnog jelovnika.
A zašto dijeta dijeta nosi naziv jednostavna?
Autori to objašnjavaju slijedećim riječima: “Htjeli smo ljudima dati priliku da uživaju dok mršaju, da sa radošću skidaju kilograme i vesele se svom novom izgledu za koji se i nisu previše namučili. Dijeta uopšte nije rigorozna niti snosi ikakve posljedice po zdravstveno stanje. Namirnice u jelovniku su izbalansirane tako da nećete biti gladni što je najvažnije kod one populacije debelih koji se teško odlučuju na promjene u ishrani”.
JELOVNIK/RECEPTI
1. DAN
Doručak
Sendvič s paradajzom i sirom
Na krišku integralog hljeba (60 g) namažite kašičicu polumasnog maslaca te stavite 30 g sira edamera i 5 listova radića. Uz to: 1 kivi
Međuobrok
200 g dinje
Ručak
Ljetna krompir salata
Skuhajte 250 g malih krompira s ljuskom u slanoj vodi. Ogulite, narežite na sitno i izmiješajte sa 75 ml vruće instant povrtne juhe, 2 kašičice octa te začinite solju i paprom. Po 200 g mini rajčica i krastavaca narežite na sitno i umiješajte u krompir. Dodajte kašičicu ulja, 100 g nemasnog jogurta i 1/2 luka, narezanog na kolutiće. Začinite po želji.
Večera
Pečene rajčice sa fetta sirom
Prerežite na pola 500 g srednje velikih rajčica te položite na lim za pečenje s prerezanom stranom prema gore. Začinite s paprom i malo soli. Na tanke prstenove narežite mladi luk te rasporedite kašičicu sjemenki suncokreta i 15 gr crnih maslina, narezanih na sitne kockice. Razmrvite 75 g fette te rasporedite po rajčicama zajedno sa po 1/2 kašičice naribane limunove korice. Pecite 15 minuta u vrućoj pećnici na 200 stupnjeva. Kao prilog: 1 kriška integralnog hljeba
2. DAN
Doručak
Muesli s dinjom
Prepecite na teflon tavi 25 g integralnih zobenih pahuljica, 100 g mesa dinje narežite na male komade. Izmiješajte 200 g nemasnog kiselog mlijeka i kašičicu meda te dodajte u zdjelicu s dinjom i pahuljicama.
Međuobrok
100 g jagoda, 2 piškote bez šećera i kafa sa 100 ml nemasnog mlijeka
Ručak
Omlet s rajčicom
Prepržite dvije kriške integralnog tosta. Očistite 200 g mini rajčica i narežite ih na kockice. Istucite jedno jaje zajedno s malo soli, papra, kašičicom kečapa, kašičicom nasjeckanog začinskog bilja i jednom šoljicom mlijeka. Ispecite na teflon tavi na kašičici maslinovog ulja. Stavite na tost, dodajte rajčice i 1/2 vezice luka vlasca, narezanog na kolutiće te posolite i popaprite. Ili pripremite odvojeno omlet, rajčicu i tost te ih ponesite na posao.
Večera
Povrtna tava
Očistite i narežite na sitno 1 žutu papriku, 200 g krastavaca i 200 g mini rajčica. Ogulite 1 luk i 1 režanj češnjaka, nasjeckajte i prepecite na kašičici maslinovog ulja, zatim dodajte povrće i kratko prepecite. Dodajte 150 g pasirane rajčice (kupovna) i 50 g špageta slomljenih na male komade. Sve prokuhajte pokriveno i na laganoj vatri, povremeno miješajući, oko 10 minuta. Posolite, popaprite te servirajte s nasjeckanim bosiljkom i 5 g naribanog parmezana.
3. DAN
Doručak
Dva tosta
Prepržite 2 kriške integralnog tosta. Na jednu krišku stavite 30 g niskokaloričnog camemberta i 2 jagode narezane na kriške. Izmiješajte 2 žlice nemasnog svježeg sira i 1 kašičicu nugata od oraha, te time premažite drugu krišku. Uz to: 100 ml niskokaloričnog multivitaminskog soka.
Međuobrok
Kafa sa 100 ml nemasnog mlijeka
Ručak
Supa od rajčica sa školjkicama
Skuhajte 50 g tjestenine u obliku školjkica, ocijedite, ostavite kratko da se ohladi. Ogulite 1 luk i 1 režanj češnjaka te narežite na kockice. Propirjajte na kašičici ulja zajedno sa 50 g očišćenih šampinjona. Začinite sa solju, paprom i 1 kašičicom meda. Pustite da se kuha oko 5 minuta. Dodajte potom malo nasjeckanog začinskog bilja i tjesteninu.
Večera
Povrće sa začinskim biljem
Skuhajte 50 g integralne riže. Na sitno narežite 300 g krastavaca, 250 g rajčica, 250 g tikvica, 2 luka i 1 režanj češnjaka. Na kašičici ulja propirjajte luk i češnjak te dodajte povrće. Dodajte 6 kašika vode te pustite da se povrće kuha oko 8 minuta. Ocijedite rižu i umiješajte 2 kašike nasjeckanog začinskog bilja. Servirajte povrće s rižom i 10 g sitno naribanog parmezana.
4. DAN
Doručak
Zdjelica jagoda i dinja
Narežite na kockice 150 g jagoda i 100 g mesa dinje te servirajte zajedno sa 150 g nemasnog svježeg kravljeg sira. Razmrvite 15 g dvopeka i pospite.
Međuobrok
Napitak od rajčice i sezama: 1 kašičicu sezama po želji kratko prepržite pa zajedno sa solju i tabascom umutite mikserom u 200 ml dobro rashlađenog soka od rajčica i odmah popijte.
Ručak
Grčka salata
Izmiješajte dvije kašike limunovog soka, sol, papar, prstohvat šećera i kašičicu maslinovog ulja. Protisnite i dodajte režanj češnjaka. Dva mlada luka narežite na kolutiće, izmiješajte sa 300 g očišćenih rajčica, narezanih na male komade, 300 g krastavaca i 3 crne masline te dodajte preljev. Razmrvite 30 g fette. Kao prilog:1 kriška integralnog hljeba (50 g).
Večera
Nabujak od krompira
Skuhajte 200 g krompira u ljusci, ogulite ga i narežite na ploške. Na ploške narežite i 350 g rajčica pa u slojevima posložite u posudu za nabujke, pa preko dodati kiselo vrhnje. Pospite sa 10 g svježe naribanog parmezana. Pecite u zagrijanoj pećnici (180 stupnjeva) oko 15 minuta.
5. DAN
Doručak
Pecivo s rajčicom i svježim sirom
Izmiješajte 100 g nemasnog svježeg sira, 2 kašike mineralne vode, sol, papar i kašičicu nasjeckanog začinskog bilja. Rajčicu narežite na kockice, izmiješajte sa sirom i stavite na pecivo sa sjemenkama. Prilog: 125 ml niskokaloričnog multivitaminskog soka
Međuobrok
Krastavci i raženi hljeb
Na sitno narežite 150 g krastavaca i 1 mali mladi luk. Začinite solju, paprom, kašikom jabučnog octa i prstohvatom šećera. Uz to 2 male okrugle kriške raženog hljeba.
Ručak
Salata od rajčice i sira
Skuhajte 60 g kratkih tankih rezanaca u slanoj vodi, ocijedite i pustite da odstoje. Izmiješajte 1 kašiku octa, 1 kašiku ulja, sol, papar i 1 mali mladi luk, narezan na kolutiće. Umiješajte tjesteninu i pustite da se ohladi. Na kockice narežite 300 g rajčica. Ocijedite 60 g niskokalorične mozarelle te je narežite na kockice. Operite 3-4 stabla bosiljka, otkinite im listiće. Pripremljene sastojke izmiješajte s preljevom.
Večera
Krastavci s vrhnjem uz krompir sa sezamom
Ogulite 500 g krastavaca, uklonite im košpice i narežite ih na štapiće. Očistite dva mlada luka, narežite ih na sitno. Zagrijte u tavi kašičicu ulja, prepecite luk i krastavce. Začinite solju i paprom pa ulijte 125 ml vode. Pokriveno lagano kuhajte desetak minuta. Izmiješajte 30 grama light kiselog vrhnja i 2 kašike nasjeckanog kopra. Umiješajte vrhnje u krastavce, još jednom začinite. Skuhajte 225 g krumpira u ljusci, ogulite ga, narežite na ploške i izmiješajte sa kašičicom preprženog sezama. Servirajte uz krastavce s vrhnjem.
(aura.ba)