Integralna tjestenina je zdravija od bijele

Uprkos ustaljenom mišljenju da je nezdrava, prepuna praznih ugljenih hidrata i da goji, tjestenina je mnogima omiljena hrana. Istina, teško je odoljeti njenom posebnom ukusu u kombinaciji sa raznim sosevima, ali i sve špagete, lazanje, fetućini, tortelini i razni drugi oblici tjestenine mogu se pretvoriti u mnogo zdravije i nutritivno bogatije obroke ako se jedu u integralnoj varijanti.

Osnovne razlike i prednosti

Zašto je integralna zdravija od popularne bijele? Glavna razlika između integralne i rafinisane tjestenine kakva se nalazi na policama svih supermarketa je u načinu prerade žitarica.

Integralna se pravi od žitarica čije zrno nije obrađeno, dok se za proizvodnju obične, rafinisane testenine procesom obrade odvaja zrno od opne (mekinja). Tako se gubi na nutritivnoj vrijednosti cijelog zrna žitarice jer se vlakna, minerali i vitamini nalaze upravo u dijelu koji se obradom eliminiše.

Mada se neke hranjive materije, poput gvožđa ili B vitamina, često dodaju u bijelu tjesteninu kako bi se stvorio „obogaćeni“ proizvod, ona se ne može mjeriti s prirodnim prednostima nerafinisane, integralne tjestenine.

Kalorja isto, vlakana više

Kalorijski gledano, i bijela i integralna tjestenina vrlo su slične. Otprilike jedna šoljica tjestenine od integralne pšenice ima 159 kalorija, dok rafinisana ima 169 kalorija. Svaka sadrži otprilike šest grama proteina, oko gram masnoća i oko 32 grama ugljenih hidrata.

Međutim, integralna tjestenina ima više nego dvostruko više vlakana, što u velikoj mjeri utiče na zdravlje i pravilan rad crijeva i daje duži osjećaj sitosti.

Samo u integralnoj – B1 i B3

Dok šolja testenine od cijelog zrna pšenice zadovoljava 13 posto dnevnih potreba za tiaminom (vitamin B1) i 17 posto potreba za niacinom (B3), bijela tjestenina uopšte ne sadrži tiamin, a zadovoljava samo dva posto dnevnih potreba za niacinom.

Osigurava više gvožđa

Integralna tjestenina sadrži više minerala nego obična. Šoljica integralne tjestenine daje 10 posto potrebne dnevne količine gvožđa, dok ga bijela, rafinisana, daje samo tri posto.

Održava nivo glukoze stabilnim

Tjestenina od cijelog zrna takođe obezbeđuje organizmu više od 10 posto dnevne vrijednosti magnezijuma, fosfora, bakra i mangana, što je dvostruko više nego što organizmu pruža bijela tjestenina.

Bijela tjestenina neprijatelj je energije – nakon konsumacije naglo podiže nivo šećera u krvi, dok integralna održava nivo glukoze stabilnim i tako ne izaziva nagli pad energije pa se ne javlja želja za čestim grickanjem nakon obroka.

Manji rizik od hroničnih stanja

Nekoliko istraživanja pokazalo je da konsumacija najmanje tri porcija integralne tjestenine (otprilike pola šolje u jednom posluživanju) dnevno uveliko pomaže zdravlju: može smanjiti rizik od hroničnih zdravstvenih stanja kao što su kardiovaskularna bolest i neki oblici raka. Pomoć je i kod šećerne bolesti.

Sve su to dovoljni razlozi da se bijela tjestenina u obrocima zamijeni integralnom. Možda će biti potrebno malo vremena da se naviknete na nov, snažniji ukus i zrnastiju konzistenciju, ali s pravim sosom  uvrštavanje tjestenine od cijelog zrna pšenice u vašu prehranu jednostavan je način za uživanje u dobrom i zdravom obroku.

Pomoć i kod dijabetesa

Istraživači ne mogu do kraja objasniti zašto, ali ljudi koji jedu integralne žitarice (u koje spada integralna tjestenina) umjesto rafinisanih (u koje spada bijela testenina) manje obolijevaju od dijabetesa tipa 2.

Komentari

komentara