Hormon stresa može napraviti velike probleme, evo kako ostati zdrav!

Hormon stresa, kortizol, “neprijatelj je broj jedan” za javno zdravlje. Naučnici godinama znaju da povišeni nivo kortizola ometa učenje i pamćenje, smanuje funkciju imuniteta i gustinu kostiju, doprinosi gojenju, povećanju krvnog pritiska, holesterola, bolesti srcaa, itd.

Naše tijelo proizvodi kortizol kada je pod stresom – nusprodukt urođenog, evolutivnog programiranja koji je dizajniran tako da pokrene akciju i izbjegne opasnost. Kortizol je, pored epinefrina, važan hormon stresa koji služi različitim funkcijama. U stvari, kortizol nam pomaže da ostanemo živi tako što održavamo homeostazu našeg tijela (ravnotežu).

Pomaže u regulaciji nivoa krvnog pritiska, metaboličke aktivnosti, odgovora imunog sistema, krvnog pritiska, zapaljenja, funkcija srca, funkcije krvnih sudova i aktivnosti centralnog nervnog sistema.

Međutim, povišeni nivoi stresa mogu da dovedu do toga da naše tijelo prekomjerno proizvodi ovaj hormon. Kada se to dogodi, tijelo je sklono brojnim neželjenim efektima: visokom krvnom pritisku, povećanju tjelesne težine, povišenom holesterolu, bolestima srca, anksioznosti i depresiji, oštećenju imunog sistema i kognitivnih problema kao što su poteškoće u učenju i oslabljeno pamćenje.

S tim u vezi, važno je da održimo nivo kortizola stabilnim. Ovo su neki od načina:

1. Vježbanje

Ima li nešto čemu fizička aktivnost neće pomoći? Ozbiljno… čini se da postoji nova studija svaki drugi dan koja povezuje vježbe sa zdravstvenim koristima. U svakom slučaju, vježbanje može pomoći da se smanji kortizol tako što će “osloboditi” stres ili druge kontraproduktivne emocije. Jedna teorija je da strah povećava kortizol, i da vježbanjem radimo na našoj hrabrosti, otpornosti i samopouzdanju … efektivno suprotstavljajući potencijalni strah i smanjujući nivo kortizola. Na stranu teorije, vježbe u bilo kojoj formi su odličan način za smanjenje nivoa kortizola.

2. Meditacija

Svaki vid meditacije može sniziti nivo kortizola. Čak i nekoliko dubokih udisaja usred napornog radnog dana može smanjiti našu anksioznost i stres, što takođe smanjuje hormon stresa. Dobra, jednostavna praksa: kada počnete da se osjećamo da smo pod stresom na bilo koji način, uzmite 10-15 dubokih udisaja dok osjećate da se tijelo opušta. Obraćanje pažnje na naše tijelo i um zove se pažljivost – praksa koja je nevjerovatno korisna za smanjenje mnoštva negativnih efekata, kako mentalnih tako i fizičkih. Naravno, ovo smanjuje nivo kortizola.

3. Povežite se sa drugima

Istraživači sa Univerziteta Džons Hopkins otkrili su vezu između socijalne izolacije i povećanog nivoa kortizola kod miševa. Smatra se da su oni sa predispozicijom za mentalne bolesti koji su socijalno izolovani u adolescenciji izloženiji riziku za razvoj abnormalnog ponašanja kasnije u životu. Ova studija potvrđuje ono što su mnogi naučnici već znali: ljudsko vezivanje je važno za fizičko i mentalno zdravlje u bilo kom uzrastu. Porodične veze, prijateljstva i intimni odnosi su korisni za stres i tako smanjuju nivo kortizola.

4. Smijte se!

“Smijeh je najbolji lijek.” Koliko puta smo to čuli tokom naših života? Dr Vilijam Fri, bihevioralni psihijatar koji je proučavao efekte smijeha više od 30 godina, kaže da je smijeh neraskidivo povezan sa nizom fizičkih i mentalnih koristi. Jedna takva korist od smijeha je njen pozitivan uticaj na nivo hormona stresa. Studije pokazuju da su smisao za humor, smijeh i lakoća korisni u smanjenju nivoa kortizola i drugih stresova.

5. Slušajte neku opuštajuću melodiju

Skoro svi smo osjetili da nam muzika poboljšava raspoloženje. Ima nešto u tome da pustite omiljenu melodiju i osjećate se mnogo bolje za to. Pokazalo se da za to postoji hemijski razlog: muzika povećava broj endorfina (“osjeća se dobro” hemikalije) i smanjuje količinu hormona stresa u mozgu.

6. Zdravo se hranite

Određene namirnice kao što su jaja, riba, nemasno meso, laneno sjeme, citrusno voće, bobice i zeleno povrće mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola. Još jedna dobra ideja za snižavanje stresa i smanjenje kortizola je uključivanje u ishranu pet manjih obroka dnevno. Ovo pomaže da se spriječi glad i smanji uobičajena potreba za hranom koja je rezultat visokog nivoa kortizola. Konačno, primjena ishrane sa visokim sadržajem vlakana i proteina će pomoći u smanjenju hormona stresa. Smanjenje složenih ugljenih hidrata (tj. šećera i skroba) je još jedna ideja koja pomaže u održavanju nivoa kortizola.

7. Dobro se naspavajte

Ovo je relativno jednostavno objasniti. Nedostatak adekvatnog sna (7 do 9 sati noću) proizvodi sistematski negativan odgovor od strane tijela. Skloni smo kognitivnim smetnjama i reaktivniji smo prema okolini oko nas – obje stvari su veoma loše za stres. Važno je uspostaviti rutinu spavanja. Stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikendom. Takođe je važno rezervisati spavaću sobu samo za aktivnosti vezane za spavanje. Drugim riječima, nema tableta, mobilnih telefona ili laptopa!