Argumeni za i protiv shakeova: KOLIKO SU DOBRI ILI LOŠI PROTEINSKI NAPICI?

Proteini nam jako trebaju, i to puno njih, ali samo do jedne granice i samo iz nekih izvora, naglašavaju stručnjaci koji su analizirali dobrobiti i mane proteinskih šejkova.

Proizvodnja proteinskih šejkova očekuje se da će u SAD-u 2020. godine vrijediti 7,5 milijardi dolara. Ovakve namirnice popularne su iz različitih razloga; vegetarijanci će njima pribjegavati kad smatraju da im ishrana ne sadrži dovoljno proteina, sportisti onda kad smatraju da će njima ubrzati rast mišićne mase, naprimjer uoči velikih takmičenja, ili naprosto kad se neko odluči na brz obrok koji nije opterećen mastima.

Po trgovinama širom Zapada nudi se nepregledno mnoštvo različitih proizvoda na istu temu. Pritom je dobro poznavati neke činjenice o njima. Proteini su važan gradivni materijal za mišiće, ali i za kosu, kožu i nokte. Oni su po pravilu dehidrirani oblik najvažnijih hranjivih komponenti iz mlijeka, soje ili raznih biljaka. Obično se miješaju s vodom ili drugim pićima ili su naprosto dodatak ishrani kako bi se pojačao sadržaj proteina.

Potrebe sportista za proteinima mogu biti čak do dva puta veće od onih obične osobe, zbog energije koju sportisti troše, kao i zbog procesa izgradnje mišića i njihovog oporavka nakon naprezanja. Mnogi vegetarijanci koriste šejkove kako bi nadoknadili mogući manjak proteina iz namirnica koje ne jedu; iz mesa, mliječnih proizvoda ili jaja.

Preporučena dnevna doza proteina je oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, prema čemu bi osobi od 75 kilograma dnevno trebalo 54 grama proteina. Ipak…

“Takve procjene su pomalo konzervativne”, kazala je za CNN nutricionistica i novinarka Lisa Drayer, “i to zato što, kako starite, gubite mišićnu masu, te je važno da unosite adekvatnu količinu proteina kako biste to nadoknadili. Bez obzira što niste sportista.”

Ona preporučuje da prosječna odrasla osoba proteinima dnevno unosi između 20 i 25 posto energije koju dnevno unosi kroz hranu. Za osobu koja dnevno jede hranu od 2000 kalorija, to bi bilo od 100 do 125 grama proteina.

To opet može varirati od osobe do osobe, bilo da je riječ o starijim osobama, da je riječ o oporavljanju nakon operacije ili u slučaju bolesti. U tim slučajevima trebate veće količine.

Argumenti ZA šejkove
Pouzdanost je osnovni razlog zbog kojeg će neko posegnuti za njima, posebno sportisti ili oni koji traže dijetu kojom nešto nadoknađuju.

“Čak i sportisti koji imaju neke od najviših potreba, svoje potrebe mogu namiriti kroz hranu”, kaže Drayer, koja inače o ishrani piše za CNN.

“Riječ je o pitanju poput onoga želite li sa sobom nositi jogurt i koštunjavo voće za nakon trčanja polumaratona ili ćete radije uzeti proteinski nadomjestak?”

Slično vrijedi i u slučaju kad imate manjak proteina, a nešto vam se baš ne jede piletina za večeru, pa je šejk praktičan nadomjestak.

Proteini pomažu i pri sprečavanju prejedanja, te metabolizam održavaju po aktivnosti na vrhuncu. U tom slučaju shakeovi, ako nisu previše kalorični, mogu jako puno ponuditi. Većina ih sadržava komponente iz soje, surutke ili kazeina, izrazito kvalitetne proteine koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo nije u stanju samo izgrađivati.

Argumenti PROTIV shakeova
Previše proteina, a pod time se podrazumijeva od 35 posto dnevnog unosa kalorija naviše, može dovesti do zdravstvenih problema poput mučnine, grčeva, slabosti, glavobolja i nadutosti. Neki stručnjaci smatraju i da tako pretjerani unos proteina može otežati rad bubrezima, posljedično do problema s bubrezima, te da može dovesti do povećanog izlučivanja kalcija, pa tako i gubitka koštane mase.

Sljedeći rizik je dehidracija. Mnogi od takvih proizvoda sadrže dodana ulja, šećere, probiotike ili aminokiseline. Šećeri i ulja znače dodatne kalorije, uslijed čega se može povećati tjelesna težina. A i deklaracije mogu biti ili nepotvrđene ili teške za razumijevanje.

“Jedan na koji sam naišla sadržavao je sirup smeđe riže. Imao je 20 grama šećera, što je pet čajnih kašičica šećera. Jasno, to nije protein”, kazala je Drayer.

Neki proteinski shakeovi mogu sadržavati i dodatke koji nisu navedeni, poput stimulanasa ili steroida.

“Potrošači često nisu posebno izbirljivi pri kupnji”, kazao je Larry Walker, emeritus direktor Nacionalnog centra za istraživanje prirodnih proizvoda i profesor emeritus farmakologije na Sveučilištu Mississippi.

“Na izbor najviše utječu reklame, nego pažljivo čitanje deklaracija i razumijevanja o čemu je riječ.”

Također, neke biljke mogu upiti teške metale iz tla koji potom završavaju u proteinskom shakeu ukoliko se na to ne obraća pažnja pri proizvodnji.

“Neke druge stvari koje su dodane često je vrlo teško procijeniti kao više ili manje učinkovite, mogu biti naprosto neučinkovite, puko bacanje novca, a neke i opasne”, kazao je Walker.

Kako izvući najviše iz proteinskog shakea
Nutricionist vam može pomoći pri odluci je li proteinski shake najbolje rješenje za ono što želite postići, možete li dovoljno proteina dobiti samo iz hrane. Ljekar može paziti na potencijalne zdravstvene probleme povezane s proteinskom dijetom, vezano uz bubrege ili kalcij.

Nadalje, ako uzimate puno proteina, pazite na to da uzimate dovoljno tekućine. Pročitajte deklaraciju na proizvodu i budite sigurni da razumijete što uzimate.

“Ako želite nadomjestak proteina, onda želite ono što sadrži proteine iz soje, kazeina ili kakva je već mješavina posrijedi. Držite se što dalje od nepotrebnih dodataka”, kazao je Walker.

On upozorava i na reklamiranje koje obećava rapidno povećanje mišića ili gubitak tjelesne težine. Većina proteina koje ljudi trebaju mogu se dobiti iz hrane.

Drayer kaže da jedan grčki jogurt i šaka badema, oko 24 grama, sadrži isto toliko proteina koliko i neki proteinski dodaci. Ona preporučuje i niskomasne mliječne shakeove kao pouzdanu, jeftinu zamjenu za proteinske shakeove.