Arabela Talić, mlada fitness instruktorica i model iz Zenice: Fitness je u trendu, a željenu formu možemo postići i kod kuće

  Poznato je da većini ljudi nedostaje motivacije za trening što je i razumljivo s obzirom na današnji ritam života. Puno je lakše otići na trening kada znate da vas tamo čeka neko ko će isplanirati i programirati vaš trening.Kada govorim o motivaciji pritom ne mislimo samo na motivaciju za dolazak na trening, nego i na motivaciju da prilikom treninga dostignete svoj maksimum.

 

U vremenu kada većina poslova od nas zahtijeva da sjedimo za kancelarijskom stolom i kompjuterom osam ili više sati dnevno, i kada uz to još dodate i nezdrav način ishrane, važnost zdravog i aktivnog načina života vjerovatno nikada nije bila veća.  Toga je dobro svjesna i mlada Arabela Talić, 19-godišnja instruktorica fitnessa iz Zenice koja pomaže svojim sugrađanima da postignu željenu formu i atraktivan izgled.

Kako kaže ova lijepa Zeničanka, u svijetu sporta se nalazi još od malih nogu.

  • Sa četiri godine to je bila gimnastika, zatim katare, pa odbojka. Nažalost, sa 15 godina zbog povrede koljena prestajem trenirati odbojku, te počćinjem sa fitnessom, prvenstveno kako bih što prije sanirala povredu. Međutim, vrlo brzo sam se pronašla u fitness svijetu, te je fitness postao moj način života – kaže Arabela na početku razovora u kojem nam je otkrila kako se brzo riješiti viška kilograma, ukloniti celulit, i još mnogo korisnih savjeta.

Fitness transformiše izgled i navike

 Koliko je fitness scena popularna u našoj zemlji, da li mislite da ljudi uglavnom potcjenjuju važnost zdravog načina života? Koje je rješenje?

U zadnjih nekoliko godina fitness je postao mnogo popularniji vid rekreacije nego ranije, međutim shvaćen je više kao trend nego način života. Nažalost, većina će doći u teretanu dva mjeseca do ljeta i očekivati rezultate iako to tako ne funkcioniše.

Svi u teretanu dolaze sa željom da promijene izgled, a fitness je mnogo više od načina za postizanje željene figure. On doprinosi zdravlju, ubrzava metabolizam, jača mišiće, kosti, ublažava učinke hroničnih bolesti, jača funkcionisanje mozga i što je najbitnije, vodi ka zdravim navikama.

Rješenje je u tome da počnemo sa treningom što prije, te sami na svojoj koži iskusimo sve prednosti i učinke fitnessa.

Koliko često je potrebno trenirati i koje vježbe daju najbolje rezultate za skidanje masnih naslaga?

Svako od nas ima svoj ritam i broj treninga koji želi odraditi sedmično. Ja bih preporučila 3-4 treninga, jer je našem tijelu potreban i odmor. Svakodnevni treninzi mogu dovesti do umora, preforsiranosti i izazvati kontraefekat samog treninga. Slušajte svoje tijelo i omogućite mu dovoljno odmora kako bi i dalje moglo pravilno i efikasno izvoditi vježbe.

Za skidanje masnih naslaga ključnu ulogu igra visokointenzivni trening (eng. HIIT). Radi se o strategiji treniranja koja se temelji na zakonima ekspresnog sagorijevanja masnih naslaga. Trening je sastavljen od kombinacija vježbi u tačno određenim intervalima, ubrzavaju se otkucaji srca, te dolazi do maksimalne kontrakcije mišićnih vlakana.

Cilj ovog treninga je da duži period radimo vježbe, a kraći period koristimo za odmor ili promjenu vježbe. Intenzivni intervali rada mogu trajati od 5 sekundi do 8 minuta i izvode se na intenzitetu 85% do 95% maksimalne srčane frekvencije. Ukupno trajanje ovakvog tipa treninga je od 20 – 60 minuta.

Da li se po vašem mišljenju naši građani hrane pravilno i kakva ishrana je najbolja kada se aktivno trenira?

Naši građani se hrane većinom da zadovolje glad i čula, ne obazirući se na to šta jedu i šta im tijelo poručuje. U današnjem ubrzanom načinu života, brza hrana (fast food), predstavlja svakodnevni obrok nažalost, većine. To su pljeskavice, burgeri, i ostala pržena hrana koja je puna holesterola i koncentrata, te uz to imamo i gazirana pića sa ogromnom količinom rafinisanih šećera.

Uz aktivan trening neophodna je i raznovrsna ishrana. Razvoj mišićne mase nije moguć bez proteina i zato je neophodno da ovaj gradivni makronutrijent bude obavezan dio ishrane.

U grupu namirnica koje se preporučuju spadaju bijelo meso, riba, mliječni proizvodi, voće, povrće, sjemenke.

Manje šećera i alkohola, a više proteina

Koliko je važan kontunuitet vježbanja za postizanje cilja i kako održati motivaciju kada napredak nije vidljiv za kratko vrijeme?

Ljudi u mršavljenju ili postizanju boljih sportskih performansi ne uspijevaju, između ostalog i zbog nerealno postavljenih ciljeva. Važno je postaviti realne ciljeve i težiti ka njihovom ostvarenju. Gubitak motivacije je normalna pojava čak i kod vježbača koji se dugo bave fizičkom aktivnošću. Da bi se izborili sa padom motuvacije, prije svega bitno je razmišljati pozitivno. Zašto treniramo? Šta nas najviše motivira? Šta naš trening čini interesantnim i zanimljivim?  Fokus na pozitivnim i poticajnim mislima i emocijama pružit će nam dovoljno energije i snage za trening.

Veliki uticaj na trening ima i naša rutina, koju možemo prilagoditi i mijenjati. Mijenjati možemo kardio trening, vježbe snage koje izvodimo, volumen treninga, odmor između serija, dane kada treniramo, sve kako bi nam trening ostao zanimljiv.

Ako ova dva prijedloga nisu dovoljna, uvijek možete naći trening partnera. U dobrom društvu trening je uvijek zanimljiviji, a može postati i izazovniji ukoliko u svom partneru vidimo nekog s kim se možemo natjecati.

 Koje namirnice trebamo konzumirati, a koje izbaciti iz ishrane ukoliko želimo da skinemo višak kilograma?

Za gubitak kilograma je potrebno da smanjimo količinu ugljikohidrata a povećamo unos bjelančevina. Ugljikohidrati, pogotovo oni brzi potiču izlučivanje inzulina koji tada djeluje negativno te navlači vodu od čega možemo djelovati natečeno. Od takve prehrane često dolazi i do bolova u zglobovima jer može izazvati upale. Čovjek je predodređen da jede puno bjelančevina i zdravih masnoća, a malo ugljikohidrata.

Trebamo konzumirati: meso, ribu, jaja (organska po mogućnosti), prirodne masti (maslinovo ulje, kokosovo ulje), povrće, orašaste plodove i šumsko voće.

Izbaciti iz ishrane šećer (kašati sokovi, slatkiši, energestki napici, čokolade, pekarski proizvodi, sladoled…), škrob, margarin, mliječne proizvode i alkohol.

Koje namirnice su najveći uzročnici celulita, i koje vježbe preporučujete u borbi protiv celulita?

Ima mnogo uzročnika celulita, loša i neredovna prehrana je jedan od ključnih faktora. U to podrazumijevamo pretjerano konzumiranje alkohola, masnoće, šećera i soli, te nedovoljno konzumiranje vode. U to spadaju i namirnice s visokim sadržajem masti životinjskog porijekla i ugljikohidrata. Ako želimo eliminisati nastanak celulita, važno je unositi namirnice s biljnim mastima i vitaminima, poput povrća, voća i hrane bogate vlaknima.

Učikovit pomoćnik u borbi protiv celulita je redovita i uravnotežena fizička aktivnost. Kombinacija kardio treninga i treninga snage se pokazala mnogo efektnija nego samo trčanje na traci. Vježbe koje preporučujem da uvrstite u svoj plan su: čučnjevi, skok iz čučnja, iskorak, iskorak u stranu, HIIT, hip thrust, donkey kicks i aerobne vježbe (brzo hodanje,plivanje,planinaranje, preskakanje konopca).

 Kvalitetan trening se može odraditi i kod kuće

Kako ostati fit i zdrav u današnjem užurbanom i sjedilačkom načinu života?

Sjedilački način života povećava rizik od razvoja hroničnih bolesti te bolova u mišićima i zglobovima. Nasuprot tome, već i mala količina redovne fizičke aktivnosti donosi brojne zdravstvene koristi. U današnjem užurbanom vremenu možemo odvojiti 150 minuta sedmično na brzo hodanje te na taj način spriječiti niz oboljenja.

Većina nije ni svjesna koliko vremena provede sjedeći, pokušajte u jednom danu izračunati koliko ste sjedili i sa sigurnošću tvrdim da vas čeka neugodno iznenađenje.

 Možete li nam otkriti neke vježbe koje se mogu raditi u kući i bez sprava, a koje aktiviraju mišiće cijelog tijela?

Mnogo možemo postići trenirajući kući, ništa nam nije potrebno osim jake volje. U vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo spadaju: burpees, neizmjenični stražnji iskorak, superman, sklekovi, plank (plank climber), “bickl” trbušnjaci, čučnjevi, most (bridge), jumping jacks… Prava kombinacija vježbi daje nam prave rezultate. Krenite još danas, odaberite vježbe i gledajte sopstvenu transformaciju.

Arabelin dnevni meni

Trudim se da imam pet obroka na dan, 3 glavna obroka i 2 užine. Za doručak najčešće biram jaja, 4 jaja (bjelanca) i 1 žumanjak (kajgana, omlet, tvrdo kuhana). Pri odabiru međuobroka prednost uvijek dajem voću, tipa voćna salata ili smoothie koji pružaju našem organizmu sve što je potrebno.

Kada je u pitanju ručak, moj se sastoji od 150g bijelog mesa (puretina, piletina, riba) i riža/povrće uz zelenu salatu sa maslinovim uljem. Nakon treninga zbog pojačanih potreba pijem whey protein u kombinaciji sa mlijekom ili jogurtom.

Za večeru preporučujem pileću salatu, jer povrće je izvrstan izvor vlakana i energije.

Slatkišima i grickalicama nije tako lako pronaći alternativu ali alternative kojima se ja služim su: grčki jogurt s voćem, kriške jabuke, chia puding (chia sjemenke obiluju proteinima i mogu se jesti na mnoge načine).

Sedmični meni za efikasno skidanje masnih naslaga

 1. Dan

Doručak- omlet ( 2 jaja, integralni hljeb, bosiljak, cherry paradajz, paprika, luk)

Međuobrok- voćna salata

Ručak- integralna tjestenina s piletinom

Večera- losos s povrće

 2. Dan

Doručak- pureća/pileća prsa sa zrnatim ili nekim nemasnim sirom

Međuobrok- voćni smoothie

Ručak-punjene tikvice

Večera- goveđe ili juneće nemasno meso sa salatom

 3. Dan

Doručak- grčki jogurt uz dodatak(maline, borovnice,jagode i sl.)

Međuobrok- jabuka/kruška i orašasti plodovi( badem ili orah)

Ručak- teleći gulaš sa graškom i mrkvom

Večera- piletina sa špinatom

4. Dan

Doručak-palačinke od heljdinog brašna i nemasni sir

Međuobrok- voćni smoothie

Ručak- batat i nemasna junetina

Večera- prokulice s piletinom

 5.Dan

Doručak- pahuljice uz dodatak voća i badema

Međuobrok- chia puding

Ručak- pileće bijelo meso i riža

Večera- salata s puretinom i pečenim povrćem

 6. Dan

Doručak- zobene pahuljice s bademima i konopljinim sjemenkama

Međuobrok- jogurt sa šumskim voćem

Ručak- kuhani kupus ili kelj

Večera- lazanje od tikvica

7.Dan

Doručak- jogurt s voćem

Međuobrok-voćni smoothie

Ručak- file bijele ribe sa špinatom

Večera- pečeno povrće s goveđim mesom