5 VRSTA DORUČAKA ZA MRŠAVLJENJE

 Započinjanje dana zdravom hranom može preporoditi vaše tijelo, dajući mu energiju koja je potrebna tokom dana. Osim toga što ćete se bolje osjećati, uvođenje obaveznog doručka suzbiće nagone gladi, te pomoći u procesu mršavljenja.

Istraživanja su pokazala da oni koji redovno doručkuju imaju tendenciju da budu mršaviji, kao i uspješniji u gubljenju kilograma.

Da bi doručak odradio svoj posao i dao vam sve što vam je potrebno, treba da sadrži mješavinu proteina, složenih ugljenih hidrata, vlakana i zdravih masti kako biste bili siti i puni energije uplovili u novi dan.

Ukoliko imate želju da zdravo smršate, ovih 5 namirnica će vam u tome pomoći. Pametno iskoristite sve benefite koje pružaju.

1. JAJA

Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i 72 kalorije. U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini vas duže drže zadovoljnim. Jedno istraživanje je pokazalo da su se ljudi koji su jeli jaja za doručak duže osjećali siti i izgubili više nego dvostruko više kilograma od onih koji su dobili istu količinu kalorija iz peciva za doručak.

I dok će vam samo jedenje bjelanaca pomoći da uštedite kalorije, takođe ćete izgubiti polovinu proteina (oko 3 grama je u žumancetu), što pomaže da jaja budu moćan izbor za doručak. Osim toga, žumance je bogato zdravim hranljivim materijama, kao što su kalcijum i antioksidansi koji štite oči – lutein i zeaksantin. Žumanca su značajan izvor holesterola u ishrani. Ali novija nauka sugeriše da holesterol u ishrani nije sam po sebi loš za zdravlje srca i istraživači misle da je jedenje jednog cijelog jajeta svakog dana dobro za većinu ljudi.

2. OVSENA KAŠA

Na prvom mjestu, ovsena kaša puna je vlakana i duže ćete se osjećati sitim. Drugo, studija iz 2016. objavila je da vam doručak napravljen od ugljenih hidrata sa „sporim oslobađanjem“ kao što su ovsena kaša ili žitarice sa mekinjama, tri sata prije vježbanja može pomoći da sagorite više masti.

Kako? Konzumiranje ugljenih hidrata sa “sporim oslobađanjem” ne povećava šećer u krvi tako visoko kao konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata (npr. bijeli hleb). Zauzvrat, nivoi insulina ne rastu tako visoko. Pošto insulin igra ulogu u signaliziranju vašem tijelu da skladišti masti, niži nivo šećera u krvi može vam pomoći da sagorijevate masti.

3. JOGURT


Protein se duže vari, te nas može duže vrijeme držati sitima. Jogurt u sebi sadrži visok nivo proteina, te je kao takav pravi izbor ukoliko želite da smršate.

U jogurt možete dodati i neko svježe ili čak smrznuto voće, i tako ga obogatiti. Ovakva kombinacija može biti idealan izbor za užinu.

4. PUTER OD KIKIRIKIJA

2 kašike putera od kikirikija ima nešto manje od 200 kalorija, 7 grama proteina i 2 grama vlakana — oni su takođe bogati hranljivim sastojcima i pomažu vam da napravite zadovoljavajući doručak.

Pokušajte da namažete kašiku ili dvije putera od kikirikija na tost od cijelog zrna pšenice (još jedan ugljeni hidrat koji se „sporo oslobađa“) ili dodajte orašaste plodove ili puter od orašastih plodova u ovsenu kašu (još jedan ugljeni hidrat sa „sporim oslobađanjem“) za uravnotežen obrok.

5. MALINE


Šolja malina daje nevjerovatnih 8 grama vlakana. Ono što je, zapravo dobro, u vezi sa vlaknima, jeste što podstiču gubitak težine, a pored toga jačaju crijevnu floru. Tokom dvogodišnje studije, istraživači su otkrili da povećanje količine vlakana za 8 grama na svakih 1000 kalorija dovodi do gubitka oko 4 ½ kilograma težine.